L'alimentació, la gran aliada contra l'envelliment

El nutricionista i professor dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC Àlex Vidal explica que molts processos característics de la gent gran, com ara la diabetis, la pèrdua de massa muscular o els problemes del sistema circulatori es produeixen precisament «per haver tingut una alimentació incorrecta i uns mals hàbits alimentaris». Al seu torn, Anna Bach, professora del màster de Nutrició i salut de la UOC, assegura que adequar l’alimentació quotidiana i activar el cos poden ser un «gran remei» tant per a millorar l’estat de salut com per a mantenir-lo bé en aquesta etapa.

L’envelliment comporta unes conseqüències que afecten la dieta i la manera com la gent gran s’alimenta. Laura Esquius, biòloga, nutricionista i professora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, assenyala que els problemes dentals poden provocar que no es consumeixin alguns aliments. «Alhora la gent gran acostuma a compensar la disminució del sentit del gust amb més sucre i sal a la dieta», explica. Pel que fa les alteracions que pateix la gent gran en la sensació de set, poden produir deshidratació a l’estiu i les alteracions en la vista i l’olfacte, canvi de la percepció dels aliments. Tot plegat condueix a alguns dèficits: «A causa de la dificultat en la masticació i de les alteracions del sistema digestiu, hi pot haver mancances de calci, vitamina D, vitamina B12, ferro i àcid fòlic», assegura Esquius.

Menys sucre i més verdura

Els experts llisten una sèrie d’aliments que la gent gran hauria d’esborrar de la seva llista de comprar i, per contra, un altre grup de productes dels quals caldria augmentar el consum pels beneficis que els poden reportar. Anna Bach assenyala que els que han d’eliminar són el consum freqüent de begudes gasoses, sucre, aliments processats i plats amb excés de sal, a més de moderar el consum d’alcohol i cafè. «L’abús de l’alcohol col·labora en la pèrdua de calci i dóna lloc a la pèrdua de massa òssia», afirma Bach. Al seu torn, Esquius afegeix: «Cal evitar el consum d’aliments processats, aliments rics en sal i begudes ensucrades». Una altra recomanació és evitar brioixeria i aliments que facin augmentar de pes. Segons l’Enquesta de salut de Catalunya del 2015, un 70,8% de la població entre seixanta-cinc i setanta-quatre anys té excés de pes.

A l’altre costat de la balança, entre els aliments que cal ingerir més sovint durant la vellesa, hi ha la verdura, la fruita, els cereals integrals, els llegums, el peix, els lactis i la fruita seca. Bach apunta que la fruita, les hortalisses i la verdura «ajuden a prevenir problemes de salut com ara el càncer, la diabetis, la hipertensió, el colesterol, l’osteoporosi o el restrenyiment». «La verdura, la fruita i les hortalisses —afegeix Vidal— ens ajuden a aconseguir una hidratació correcta, ja que són molt riques en aigua, i a controlar el sobrepès i l’obesitat gràcies al baix contingut calòric que tenen». La professora Anna Bach recomana l’oli d’oliva i la ingesta de lactis «pel seu contingut en calci i zinc». «Els àcids grassos omega 3 (DHA) de les nous, les ametlles, l’oli d’oliva i el peix blau tenen accions beneficioses sobre el sistema nerviós central i ajuden a prevenir les alteracions de la funció cognitiva i millorar aquesta funció», afegeix Bach.

Molta aigua i cuina al vapor

Pel que fa als hàbits alimentaris, Esquius aconsella consumir aigua regularment, utilitzar condiments que no siguin la sal, fer servir «tècniques culinàries que conservin el gust i les propietats nutritives dels aliments, com al forn o al vapor» i mastegar bé els aliments. Bach aconsella fer un bon repartiment dels àpats, amb almenys tres hores de diferència entre ells, i dimensionar bé les racions. Aquesta professora dels Estudis de Ciències de la Salut assegura que molta gent gran segueix el patró de la dieta mediterrània i té una cura apropiada de la seva alimentació: «Espanya té una de les esperances de vida més altes del món i, de fet, moltes enquestes coincideixen a dir que la dieta de la gent gran a Espanya és més equilibrada que la de la resta de la població».