El 'mindful eating' (alimentació "conscient") i exercitar el cervell, algunes de les claus per seguir una dieta

  noia menjant

Diferents sistemes cerebrals poden determinar l'èxit o el fracàs a l'hora de complir una dieta. (Foto: Freepik)

08/06/2022
Beatriz González

Les investigacions mostren que no és només qüestió de força de voluntat, també cal tenir en compte el funcionament neuronal


8 de cada 10 persones fracassen en l'intent de baixar de pes

Un 44 % dels espanyols va augmentar el pes durant el confinament, segons un estudi de la Societat Espanyola d'Obesitat (SEEDO). I desprendre's d'aquests quilos de més no és senzill: l'enquesta feta per la mateixa societat va concloure que 8 de cada 10 persones fracassen en l'intent de baixar de pes. En això influeixen múltiples factors, però, en contra de la creença generalitzada, la força de voluntat no és la clau. Segons els experts, diferents sistemes cerebrals poden determinar l'èxit o el fracàs a l'hora de complir l'objectiu de seguir una alimentació saludable o aconseguir el pes ideal amb una dieta.

Ho va posar de manifest l'estudi Prefronto-cerebellar neuromodulation affects appetite in obesity, portat a terme per investigadors de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i les universitats de Harvard i Nova York, el qual va evidenciar que la xarxa del cervell que està implicada en el que els neurocientífics anomenen control cognitiu exerceix un paper fonamental. Com explica Diego Redolar-Ripoll, subdirector de recerca dels Estudis de Psicologia i Ciències de l'Educació de la UOC i un dels autors de l'estudi, diferents regions cerebrals s'activen quan alguna cosa ens agrada perquè representa un estímul que ens gratifica i activa el substrat nerviós del reforç. "Molts aliments generen l'activació d'aquest substrat; el que ho fa més és la glucosa. És l'equivalent a l'activació que provoca la cocaïna. Entre altres substàncies s'alliberen dopamina i serotonina", assenyala Redolar, membre del grup de recerca Cognitive Neurolab.

D'altra banda, hi ha una altra xarxa al cervell implicada en el que els neurocientífics anomenen control cognitiu, un conjunt de funcions que són les que jeràrquicament estan per sobre de les altres. Es manifesta quan cal prendre decisions, triar l'opció més adequada o buscar l'estratègia que s'ajusti més per resoldre un problema, "i tot això és el que anomenem control cognitiu, que ens diferencia d'altres animals. Això depèn fonamentalment d'una estructura que es diu escorça prefrontal dorsolateral", indica.

És precisament la regió que van activar en l'estudi en persones amb obesitat a través d'estimulació magnètica, una tècnica que permet modular el funcionament del cervell d'una manera no invasiva. El resultat va ser que, en augmentar el control cognitiu, els participants en l'estudi es decantaven per aliments més saludables. "Encara que l'obesitat té moltes causes, una és el fet que el sistema del reforç està descontrolat i les persones es deixen portar exclusivament per aquest sistema, per la qual cosa no tenen control sobre la seva pròpia conducta, cosa que es dona en altres addiccions. Però augmentant l'activació de l'escorça prefrontal dorsolateral s'aconsegueixen dues coses: que tinguin més control sobre la conducta pròpia i que disminueixi el desig per l'aliment que es vol evitar", explica.

 

Menjar i emocions

A més d'aquests dos circuits, també hi influeix la part emocional, ja que hi ha una relació molt directa entre emocions i ingesta. Com explica Marta Calderero, professora col·laboradora dels Estudis de Psicologia i Ciències de l'Educació de la UOC, les investigacions mostren que l'addicció als aliments altament apetibles es veu molt afectada per la impulsivitat i l'estat d'ànim. "L'estrès crònic pot afectar negativament el funcionament de l'eix hipotàlem-hipòfisi-suprarenal, la qual cosa influeix en el comportament alimentari i augmenta el desig de consumir aliments molt apetibles", indica.

Quan es consumeix aquest tipus d'aliments poc saludables "intentem regular el nostre malestar emocional. Segons un estudi fet per psicòlegs neerlandesos, les persones que tendeixen més a respondre d'aquesta manera no tenen estratègies de regulació emocional efectives", assenyala la professora de la UOC, i afegeix que la ira i la tristesa, juntament amb les emocions negatives relacionades amb experiències interpersonals com la decepció, sentir-se ferit o la solitud, semblen ser un antecedent de les fartaneres especialment quan es pateix ansietat.

A més, alguns dels pensaments poc saludables més comuns que expressen els qui fracassen en fer dieta "estan relacionats amb regles autoimposades com 'no puc deixar res al plat' o 'necessito que el menjar contingui unes postres o un capritx', i valoracions negatives com 'soc un fracassat' quan en algun moment no aconsegueixen complir la dieta o quan la pèrdua de pes s'estanca", assenyala Marta Calderero.

 

Com es pot entrenar el cervell

Per aquest motiu, un aspecte important del control de pes implica comprendre i manejar els pensaments i els comportaments que poden interferir en la pèrdua de pes. Aquestes són algunes de les recomanacions per aconseguir-ho:

- Practicar l'alimentació "conscient" o el que es coneix com a mindful eating. "Les investigacions demostren que les persones amb problemes d'alimentació no solen parar esment a si realment tenen gana quan mengen", adverteix la professora col·laboradora de la UOC. En aquestes persones, pot resultar eficaç el mindful eating, amb el qual s'aconsegueix augmentar la consciència durant el menjar percebent realment els nivells de gana. També s'aconsella limitar el menjar que es posa a la taula perquè ajuda al fet que el cervell gestiona millor la sensació de sacietat.

- Identificar emocions. "Com et sents quan t'entren unes ganes ferotges de menjar a deshora? Avorrit, estressat, trist? Determinar si realment tens gana o només menges per deixar enrere una emoció és clau", assenyala Calderero. Si el que passa és que la persona se sent malament, és vital trobar altres conductes alternatives més saludables que l'ajudin a sentir-se bé, com buscar suport en els éssers estimats o fer esport.

- Trencar associacions amb el menjar. "Gairebé tots associem certes experiències o activitats quotidianes amb comportaments; per exemple, menjar mentre veiem la televisió un dia rere un altre", indica Calderero. D'aquesta manera es crea una associació que farà que quan som davant la televisió ens vinguin ganes de menjar. És molt recomanable identificar aquestes associacions i trencar-les. "Es poden crear associacions positives amb una llum i una música suaus. Ajudarà a relaxar-se i reduir el malestar emocional", recomana.

- Deixar aliments poc saludables fora de la vista. Un altre consell dels experts és mantenir a la vista únicament aliments saludables com fruita o verdura, de manera que, en cas que es vulgui menjar alguna cosa, es prengui l'opció de consumir productes més beneficiosos per complir l'objectiu de seguir una dieta equilibrada. "Això farà que, encara que no els mengis en aquest moment, prenguis decisions més saludables", explica la professora col·laboradora de la UOC.

Experts UOC

Foto del professor Diego Redolar Ripoll

Diego Redolar Ripoll

Expert/a en: Neurociència i psicobiologia (bases biològiques de l'aprenentatge, la memòria, les emocions i el reforç).

Àmbit de coneixement: Psicobiologia i neurociència.

Veure fitxa

Marta Calderero

Professora col·laboradora dels Estudis de Psicologia i Ciències de l'Educació de la UOC