16/6/22 · Salut

10 consells per preparar-se per a una competició esportiva de resistència

Maratons, trials, travessies nadant o triatlons estan guanyant pes en el calendari d'esdeveniments esportius
Les persones actives físicament necessiten almenys un any de preparació i les sedentàries, el doble de temps
Sense un bon condicionament, es poden donar problemes aguts cardiovasculars o tota mena de lesions
Les persones actives físicament necessiten almenys un any de preparació i les sedentàries, el doble de temps (Foto: Todd Quackenbush / Unsplash)

Les persones actives físicament necessiten almenys un any de preparació i les sedentàries, el doble de temps (Foto: Todd Quackenbush / Unsplash)

Els últims cinc anys, la pràctica esportiva a Espanya ha augmentat un 6,1 %, segons l'Enquesta d'hàbits esportius a Espanya 2020. I, amb aquesta pràctica, també han crescut les competicions de participació massiva, que el 2019 ja van facturar mundialment 4.000 milions d'euros, segons l'informe elaborat per la consultora Frost & Sullivan. Els esports de resistència i ultraresistència, superiors a dues i sis hores respectivament, estan guanyant pes en el calendari d'esdeveniments esportius gràcies al fet que maratons, trials, travessies nadant o triatlons tenen cada vegada més adeptes. Però els experts adverteixen que cal estar preparats físicament per fer-los si no volem córrer riscos.

"El més important és que no gaudirem del que estem fent i ho passarem realment malament. Però, a més, cal ser conscients dels riscos que hi ha a l'hora d'afrontar aquesta mena de proves si no estem preparats físicament, i aquests riscos van des de problemes aguts cardiovasculars fins a tota mena de lesions musculars", explica Jerónimo Aragón, professor col·laborador del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC.

Segons els experts, hi ha una sèrie de recomanacions imprescindibles per fer front a aquesta classe de proves amb èxit. Aquestes són les recomanacions principals:

1. Almenys un any de preparació. Com explica Aragón, en primer lloc, cal valorar en quines condicions físiques es troba cadascú per establir un temps mínim de preparació abans d'una prova de resistència o ultraresistència. "Una persona que ha estat activa, ronda els 35-45 anys i vol començar a fer trials de muntanya de més de 20 quilòmetres, per exemple, ha de començar de manera molt progressiva, però sí que pot començar a fer entrenament exigent pel que fa a intensitat, perquè el seu cos ja té les adaptacions fisiològiques per poder suportar la càrrega d'entrenament", assenyala. L'expert aclareix que per persona activa s'entén algú que va amb bici a la feina —‍almenys 8 quilòmetres entre anada i tornada—, va al gimnàs com a mínim tres vegades a la setmana o fa activitats físiques semblants regularment.

No obstant això, fins i tot aquestes persones actives necessiten almenys un any de preparació "des que comencen el procés d'entrenament fins que poden fer el primer trial oficial, i sempre començant amb proves de menys calibre (10 quilòmetres, aproximadament), tenint en compte que el guany d'altitud de la prova no sigui de més de 1.000 metres. Ja tindrem temps d'anar incorporant més càrrega de treball", explica.

Quant a les persones que són sedentàries, necessiten molt més temps de preparació per poder participar en aquesta mena de proves. Concretament, el doble: els experts consideren que almenys s'han de preparar durant dos anys per poder fer aquesta mena de proves.

2. Entrenament psicològic. Si es competeix per diversió, amb l'única finalitat de participar, i s'és conscient que no hi ha possibilitats de guanyar cap premi, "bàsicament amb la participació contínua s'adquirirà la capacitat de contenir les emocions durant les hores prèvies a la carrera", explica el professor col·laborador de la UOC. No obstant això, es recomana que qui tingui prou preparació física per poder optar a algun tipus de premi visiti un professional per establir una sèrie de mesures que li impedeixin obsessionar-se amb la competició. "Solen ser activitats com ara anar al cinema el dia abans de la competició, fer un puzle dies abans o qualsevol altra activitat amb la qual se centri l'atenció en altres accions per evitar la sobreestimulació nerviosa abans de la competició", indica Aragón.

3. Temps d'entrenament setmanal recomanat. Les recomanacions relacionades amb el temps ideal d'entrenament setmanal depenen del període d'entrenament i del nivell físic de cada esportista. Si el calendari de competició s'acosta i és inferior a una setmana, en general s'aconsella disminuir la càrrega d'entrenament i augmentar els dies de descans a "almenys dos a la setmana, més un dia de descans actiu. No obstant això, si encara queden almenys dos mesos per la primera prova, el més recomanable és descansar un dia a la setmana i tenir una càrrega o intensitat de treball alta la resta de dies", recomana l'expert. 

4. Revisió física prèvia. Si la persona no ha fet esport mai i vol començar a entrenar, es recomana comprovar si tot està en ordre amb una prova d'esforç. Per a les persones actives i que han entrenat durant tota la vida, quan superen els quaranta anys també s'aconsella fer almenys una prova d'esforç anual per avaluar si tot va bé.

5. Hidratació. Segons els experts, la hidratació és de vital importància, sobretot de cara als pròxims mesos, per les condicions ambientals. No obstant això, hi ha esports en què la ingesta de líquids està limitada perquè en alguns casos és possible que no s'hi tingui accés, com en el cas de la natació o el triatló, per la qual cosa els esportistes només es podran hidratar després de la prova. Pel que fa a la resta, el professor col·laborador de la UOC explica que hi ha una batalla interna a la bibliogràfica científica, en què es discuteix quina és la millor tècnica d'hidratació durant l'activitat física: beure per sensació de set o establir una hidratació programada. "Si bevem aigua per sensació de set, el cos ens indica que ja hi ha un estat de deshidratació, que s'ha d'evitar perquè compromet la salut i el rendiment esportiu. Ara bé, si ens hidratem amb un programa ja establert, podem caure en un estat de sobrehidratació, cosa que igualment podria afectar la salut i el rendiment esportiu", afegeix Aragón. 

En qualsevol cas, com explica María José Rodríguez, professora col·laboradora de Biologia i fisiologia aplicades a l'esport del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport i del màster universitari de Nutrició i Salut de la UOC, en línies generals es recomana beure entre 400 i 600 mil·lilitres d'aigua una o dues hores abans de la prova per preparar el cos per a la competició. I, si és possible, "durant l'exercici cal anar recuperant el líquid perdut ingerint petites quantitats d'aigua o begudes esportives a intervals regulars de temps. A més, un cop acabat l'esport, és imprescindible rehidratar el cos com més aviat millor ingerint líquids en quantitats prou elevades sense que suposin una molèstia", indica.

En aquesta hidratació posterior a la prova, una bona opció és l'ús de gels d'aigua de mar microfiltrada en fred, que proporcionen minerals i oligoelements que rehidraten l'organisme, aporten els minerals perduts durant l'esforç i contribueixen a restablir l'equilibri perdut de l'organisme. "De fet, un estudi recent del nostre grup de recerca confirma que el consum d'aigua de mar genera una resposta proinflamatòria que podria contribuir a millorar la recuperació després de l'esforç", afirma Aragón, també professor de la Universitat de Granada, on ha fet aquesta recerca.

6. Alimentació en el període d'entrenament. Segons explica l'experta, cal alimentar-se bé abans, durant i fins i tot després de la prova, ja que, "fins i tot quan s'ha acabat l'exercici físic, el múscul continua consumint energia i els nivells de glucosa de la sang continuen disminuint durant almenys dotze hores, si bé el consum màxim és entre els primers trenta minuts i les dues hores posteriors a l'activitat. Per això, també és important menjar just després d'acabar la prova, per poder recuperar els nivells de glucosa".

Però què s'ha de menjar durant els mesos d'entrenament? De manera general, amb una alimentació equilibrada i un descans adequat n'hi ha prou per recuperar els nivells de glucogen, perquè es tracta d'un sistema eficient.

7. Alimentació els dies previs a la prova. En els exercicis extenuants es poden arribar a reduir considerablement els nivells de glucogen, per la qual cosa es recomana el que es coneix com a càrrega de carbohidrats, "en què s'ingereixen grans quantitats de carbohidrats complexos (com els de la pasta, llegums, grans i verdures amb midó com les patates, els pèsols i el blat de moro) durant els tres dies previs a la prova", indica Rodríguez. Per compensar l'increment de carbohidrats es recomana disminuir la ingesta de greixos i reduir la quantitat de calories ingerides, excepte en cas de tenir diabetis, que no s'aconsella seguir aquest tipus de dieta sense consultar-ho amb un especialista.

8. Alimentació durant la prova. Per augmentar el rendiment durant la prova, convé consumir, entre trenta i cinquanta minuts abans de la competició, hidrats de carboni que no inhibeixin el metabolisme dels lípids —com ara la fructosa— per incrementar els nivells de glucosa en sang sense afectar els nivells d'insulina i així disposar d'energia disponible i allargar el temps d'esgotament del glucogen, aconsella Rodríguez.

A més, és important ingerir petites quantitats d'aliments energètics per mantenir els nivells de glucosa en sang, ja que, malgrat la preparació prèvia, els nivells es van esgotant, atès que es tracta de proves de llarga durada i intensitat. Un cop acabada la prova, cal recuperar els nivells de glucogen tornant a fer una dieta rica en carbohidrats els dies posteriors a l'esdeveniment.

9. No oblidar-se de descansar. Juntament amb una bona alimentació, és important descansar bé els dies d'entrenament i de la prova, ja que, mentre dormim, sobretot durant les primeres hores, es produeix el son profund i "s'alliberen hormones com la del creixement, que permeten reparar les cèl·lules i regenerar els nivells d'energia", recorda la professora col·laboradora.

10. Com es pot afrontar la prova segons el cronotip. Per adaptar-se a l'horari de competició que la federació hagi estipulat, els experts recomanen tenir en compte el cronotip, és a dir, la predisposició natural que cada persona té d'experimentar pics d'energia o moments de descans segons l'hora del dia. Per a les persones amb un cronotip de matí i que hagin de fer una competició nocturna, Aragón recomana fer "una bona migdiada d'almenys una hora, perquè el seu estat d'alerta es prolongui durant la tarda i la nit". Pel que fa als cronotips de vespre que se solen despertar tard, per fer una prova a primera hora del dia és aconsellable que una setmana abans de la competició vagin a dormir almenys dues hores abans del normal i que intentin llevar-se almenys dues hores abans.

Experts UOC

Contacte de premsa

També et pot interessar

Més llegits

Veure més sobre Salut