Hidratarse cuando se hace deporte previene lesiones musculares y articulares

Foto: Aidan Meyer / Unsplash (CC)
24/05/2017
Nria Bigas Formatj
Durante el ejercicio se debe consumir ms de medio vaso de agua cada 20 minutos

El 46,2 % de la poblacin espaola de ms de catorce aos hace deporte por lo menos una vez a la semana, segn la ltima encuesta sobre hbitos deportivos del Ministerio de Educacin, Cultura y Deporte. En Catalua, el porcentaje asciende hasta el 50,6 %, la tercera cifra ms alta despus de Asturias y Navarra. El nmero de deportistas aficionados que se marcan cada vez retos ms exigentes ha aumentado en los ltimos aos, segn alertan algunos expertos que tambin constatan «errores alimenticios y de hidratacin graves» que pueden perjudicar el rendimiento y la salud de los deportistas. Las nutricionistas y profesoras del posgrado de Nutricin, Rendimiento Deportivo y Salud de la UOC, Laura Esquius y Anna Bach, afirman que una buena hidratacin antes, durante y despus de la prctica deportiva es clave para prevenir lesiones sobre todo musculares y articulares.

El 70 % del cuerpo de una persona joven est formado por agua. Al hacer deporte, parte de esta agua se elimina por el sudor. Pasear puede significar la prdida de unos 200 mililitros/hora y en un partido de ftbol o en una competicin de remo se pueden perder unos 2 litros/hora. «Saber hidratarse bien es determinante», subraya Bach, que tambin es doctora en nutricin y salud pblica. La hidratacin, explica, debe comenzar entre dos y cuatro horas antes de la competicin o entrenamiento y hay que irse hidratando hasta media hora antes de la prctica deportiva.

Mientras se hace deporte, es conveniente beber cada 20 minutos unos 150 mililitros de agua y a partir de una hora de ejercicio es bueno hidratarse con bebidas isotnicas, que contengan una proporcin de sales minerales y carbohidratos adecuada. En ejercicios fsicos de entre una y dos horas, las nutricionistas recomiendan una ingesta de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora y en ejercicios de mayor duracin, hasta 90 gramos.

Una vez terminada la actividad fsica, el cuerpo debe rehidratarse. Un estudio de la Federacin Espaola de Medicina en el Deporte elaborado por un grupo de trabajo experto en nutricin y deporte aconseja beber lquidos que estn a una temperatura de entre 15 y 21 grados, ya que las bebidas muy fras pueden causar lipotimias, y recomienda ingerir como mnimo el 150 % de la prdida de peso en las seis primeras horas despus del ejercicio.


Los errores en la alimentacin penalizan la salud

Las consecuencias de una mala hidratacin, aparte de problemas musculares o articulares, son muy diversas: fatiga muscular, mareo, dolor de cabeza, nuseas o incluso prdida de conciencia. Otro estudio que analiza la ingesta de lquidos en corredores de montaa no profesionales, en el que ha participado Esquius, que tambin es biloga y nutricionista, pone de relieve que las consecuencias de la deshidratacin con bebidas deportivas son menores que si solo se toma agua.

Segn las expertas de la UOC, aparte de errores en la hidratacin, el deportista aficionado tambin cae en otros errores que pueden comprometer el rendimiento y la salud: desde hacer dietas con un alto predominio de protena animal o dietas ricas en grasas saturadas y azcares hasta el consumo insuficiente de legumbres, verduras, fruta fresca o fibra. En este sentido aconsejan que la mejor dieta es seguir las proporciones de la pirmide de la dieta mediterrnea, adaptndola a las necesidades del deportista (con ms carbohidratos, protenas, antioxidantes, etc.). A grandes rasgos, la dieta mediterrnea consiste en ingerir en cada comida verduras, cereales y fruta, acompaados de agua y combinndolos y alternndolos con carnes blancas, pescado, huevos y lcteos. El consumo de carnes rojas, especialmente las procesadas, y de dulces debe hacerse con moderacin. Segn las dos nutricionistas, adems de la pirmide mediterrnea, otra frmula vlida para elaborar platos equilibrados es «El plato saludable», una gua creada por expertos en nutricin de la Escuela de Salud Pblica T. H. Chan de Harvard.


La crcuma y el omega-3, contra la inflamacin muscular

Las nutricionistas aseguran que no hay alimentos prohibidos ni milagrosos para la prctica deportiva, aunque reconocen la eficacia de algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Bach explica, por ejemplo, que el omega-3 y la crcuma ayudan a minimizar la inflamacin muscular en el caso de una posible lesin, que la cafena ayuda a mejorar la marca y la concentracin y que los prebiticos son beneficiosos para el intestino del deportista, que suele sufrir problemas sobre todo si practica deportes de resistencia.


Dietas a debate

Segn Esquius, se ha comprobado que las dietas que contienen protenas en una proporcin superior al 15 o 20 % pueden tener consecuencias para la salud a largo plazo, y aconseja no alterar la proporcin saludable de macronutrientes, tal como recomienda la Organizacin Mundial de la Salud. «Se pueden reducir hasta un mximo de 600 kilocaloras con un buen seguimiento y asesoramiento para conseguir la deseada prdida de peso», seala, y pone como ejemplo que una persona sedentaria tiene unas necesidades calricas que oscilan entre 2.000 y 2.500 kcal/da. Una persona que haga ultramaratones, por ejemplo, puede llegar a tener unos requerimientos superiores a 5.000 kcal.

Una de las dietas que se ha puesto de moda ltimamente es la paleodieta, que consiste en consumir alimentos poco procesados, en excluir algunos como los lcteos (principal fuente de calcio en la cultura occidental), los cereales y las legumbres, y en permitir solo el agua como bebida. «El hecho de excluir grandes grupos de alimentos puede conllevar un desequilibrio alimentario si no hay un buen asesoramiento o conocimiento», afirma Esquius. Adems, es un tipo de dieta que promueve hacer pocas comidas y un ayuno intermitente. «Hay que tener en cuenta que los ayunos no son convenientes para todos, y menos an si se practican deportes de alta intensidad», indica la nutricionista, que aade que no se ha demostrado cientficamente que esta dieta mejore el rendimiento deportivo.

Precisamente, dar pautas sobre nutricin deportiva a profesionales del mbito de la salud y el deporte es el objetivo principal del posgrado de Nutricin, Rendimiento Deportivo y Salud que la UOC comenzar a impartir el prximo curso.

 

#expertosUOC

Laura Esquius

Nutricionista y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

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Anna Bach

Nutricionista y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

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