Deu consells per a tenir a ratlla la bàscula aquest Nadal

Foto: unsplash
19/12/2017
Elisabet Escriche
Els experts desaconsellen saltar-se àpats i fer dietes hipocalòriques els dies previs o posteriors a les festes

En la gran majoria d’àpats nadalencs no hi falten els aliments greixosos com el foie, l’embotit o l’ànec, els dolços tradicionals com les neules, els torrons i els polvorons, ni tampoc l’alcohol d’alta graduació. Les professores Alícia Aguilar i Marta Massip-Salcedo, dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), desaconsellen seguir una dieta hipocalòrica els dies previs o posteriors a les festes i són partidàries de la dieta mediterrània, amb el consum de cinc racions de fruita i verdura diàries. Aquestes dues professionals donen alguns consells perquè la bàscula no es dispari massa aquests dies i el cos no es ressenti dels excessos.

  1. No saltar-se àpats. Després d’àpats copiosos, com ara el dinar del dia de Nadal, el dinar de Sant Esteve o el sopar de Cap d’Any, no és bo saltar-se els àpats que els segueixen. Una opció és fer un sopar o un dinar lleuger amb amanida o bledes bullides i ous durs o peix a la planxa.
  2. Evitar restringir grups d’aliments o fer una dieta uns quants dies abans de començar les festes. «Amb això s’aconseguirà l’efecte contrari i, quan vinguin els àpats forts, tindrem molta més gana i menjarem més del que faríem en condicions normals», explica Aguilar. Seguir una dieta equilibrada, amb els criteris de la dieta mediterrània, és la millor garantia per a evitar-ho.
  3. Vigilar molt els dolços. La professora Massip-Salcedo deixa clar que, si s’abusa dels dolços, encara que s’hagi menjat molt, de seguida es torna a tenir gana. L’explicació la trobem en el pàncrees. Explica que, «quan menges molts dolços, augmenten els nivells de glucosa a la sang, i aleshores el pàncrees segrega molta insulina per recollir aquesta glucosa, que si arribés a nivells molt alts seria perillosa, i l’emmagatzema. Com que hi ha hagut una alliberació massiva d’insulina, el cos detecta que li falta més sucre per a tornar als nivells normals i diu: “Torna a menjar”. I això acaba essent el peix que es mossega la cua».
  4. Alerta amb els aperitius greixosos. Els patés, els formatges o els embotits es poden substituir per altres aliments menys calòrics, com espàrrecs, cors de carxofa amb pernil, o marisc bullit o a la planxa.
  5. Triar entre aperitius i postres. Si s’abusa dels aperitius, s’han de posar límits a les postres. En canvi, si no es fa gaire pica-pica, es pot menjar una mica més de torrons, neules o polvorons.
  6. L’alcohol, un triple perill. Més enllà del perill a l’hora de conduir i dels efectes nocius que té per a la salut, l’alcohol aporta moltes calories, especialment els licors d’alta graduació, com ara els didalets o el whisky. No s’haurien de superar dues o tres copes de vi o de cava per àpat.
  7. El Nadal no dura quinze dies. Entre el 24 de desembre i el 6 de gener, hi ha com a màxim sis celebracions en què els àpats poden ser més abundants. La resta de dies, s’ha de menjar amb normalitat, prioritzant una alimentació més vegetal que inclogui cinc ingestes de fruita o verdura al dia, llegums, arròs o pasta, ous, pollastre o peix. Aquests dies en què es menja d’una manera més lleugera es pot prendre algun tall de torró a les postres sense tenir remordiments.
  8. Escolta el cos. Tenir una mala digestió, sentir-se pesat, notar-se una mica baix d’ànim si s’ha abusat dels dolços, tenir necessitat de descordar-se el botó dels pantalons o sensació d’arribar forçat a l’àpat següent són símptomes que poden indicar que s’ha menjat massa.
  9. Més ingesta, més moviment. Fer una mica d’activitat física augmentarà la despesa energètica. L’exercici després d’àpats abundants, encara que sigui passejar, pot ajudar el cos a restablir el pes que es tenia abans de les festes. Caminar, ballar o jugar a la videoconsola amb moviment poden ser opcions alternatives adequades als jocs de taula asseguts.
  10. Proposar-se adquirir nous hàbits saludables. El canvi d’any és una bona època per a fer-se nous propòsits, com ara seguir una alimentació més vegetal o fer més activitat física.

 

#expertsUOC

Foto de la professora Alicia Aguilar Martínez

Alicia Aguilar Martínez

Professora dels Estudis de Ciències de la Salut
Directora del màster universitari de Nutrició i Salut Sotsdirecció Estudis Ciències de la Salut

Expert/a en: Innovació educativa en salut electrònica (e-salut), estudi de l'alimentació des de l'òptica de la salut, biotecnologia i educació nutricional.

Àmbit de coneixement: Nutrició.

Veure fitxa

Marta Massip Salcedo

Professora associada dels Estudis de Ciències de la Salut

Expert/a en: Rutes metabòliques, resistència a la insulina, esteatosi hepàtica, dieta cetogènica, dieta low carb, microbioma, aliments, nutrició.

Àmbit de coneixement: Metabolisme, bioquímica, nutrició, aliments.

Veure fitxa