Diez respuestas para veganos deportistas

  Foto: Jonathan Chng / Unsplash

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Conseguir una aportacin de protena vegetal completa es esencial para reparar la musculatura despus del ejercicio

Cada vez hay ms deportistas de lite que han competido siguiendo una dieta vegana, como es el caso de los tenistas Novak Djokovic y Serena Williams, o el piloto de Frmula 1 Lewis Hamilton. El veganismo no deja de ganar adeptos y en 2018 ya segua esta dieta un 3 % de la poblacin mundial, segn datos de un informe.

Sin embargo, algunas personas an tienen dudas sobre si es adecuado combinar la prctica deportiva con seguir una dieta vegana. Expertos de la UOC dan respuesta a estas dudas.

 

1. ¿Hasta qu punto es compatible la dieta vegana con el ejercicio fsico? «Una dieta vegana bien planificada es apropiada para un atleta», afirma Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, citando una declaracin de la Asociacin Diettica Americana y la Asociacin de Dietistas de Canad.

«Actualmente no se debera poner en duda la viabilidad de mantener el rendimiento deportivo mientras se sigue una alimentacin basada en alimentos de origen vegetal, con huevos, lcteos y miel o sin. Sin embargo, si esta alimentacin no se planifica adecuadamente, puede comprometer algunos nutrientes», explica Esquius, que adems es profesora del mster de Alimentacin en la Actividad Fsica y el Deporte de la UOC.

 

2. ¿Qu ventajas para la salud tiene seguir esta dieta?

Segn la profesora Esquius, este tipo de alimentacin se relaciona con la reduccin del riesgo cardiovascular, la hipertensin, la diabetes mellitus de tipo 2, el colesterol aterognico y el cncer, probablemente por su riqueza en fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

 

3. ¿Ser vegano puede tener ventajas para un deportista?

La dieta vegana en deportistas presenta ventajas pero tambin inconvenientes respecto a la dieta omnvora, en la que se come carne, pescado y alimentos de origen vegetal.

«La principal ventaja, siempre que se paute adecuadamente y se ingieran alimentos y no productos, es que se trata de una dieta con un alto contenido en fitoqumicos, con propiedades interesantes desde el punto de vista del rendimiento, como las antioxidantes y las antiinflamatorias de determinadas de molculas», explica Dani Badia, profesor colaborador del mster de Alimentacin en la Actividad Fsica y el Deporte.

 

4. ¿Cules son las desventajas principales?

Los profesores apuntan, por un lado, a la dificultad para ingerir muchas caloras, y por otro, a la necesidad de garantizar la inclusin de determinados nutrientes.

As, Laura Esquius explica que «al ser las dietas veganas ricas en fibra, promueven la saciedad, lo que puede dificultar la compatibilidad con dietas altas en caloras para los atletas».

Dani Badia, por su parte, coincide en que «puede ser difcil cumplir requerimientos nutricionales muy exigentes». Esto se debe a que «como las dietas veganas suelen incluir alimentos menos densos calricamente y una elevada cantidad de fibra, el atleta se puede sentir lleno y no terminrselo todo». Otra dificultad relacionada es que «se encuentre entrenando o compitiendo cuando todava est digiriendo y tenga la sensacin de la tripa llena», aade el profesor.

Sin embargo, el principal reto es lograr ingerir todos los nutrientes necesarios: «Si estas dietas no estn ajustadas, pueden conllevar dficits de algunos nutrientes, entre los que destacan las protenas, las vitaminas B12 y D, el hierro, el calcio, el zinc, el omega 3 y el yodo», explica Esquius.

 

5. ¿Cmo se puede evitar el dficit de minerales y vitaminas?

Dani Badia recomienda «resolver las posibles deficiencias de minerales y vitaminas ya sea con una preparacin adecuada de los alimentos o con suplementacin».

 

6. ¿La protena vegetal es suficiente para lograr un buen rendimiento fsico?

Las protenas son uno de los macronutrientes esenciales en la dieta y, en el caso de los veganos, solo las consumen vegetales. Segn el profesor colaborador, «las protenas vegetales son suficientes siempre que se haga una buena seleccin, combinacin y preparacin. Hay que elegir buenas fuentes, que sean lo ms digeribles y absorbibles posible y con un buen contenido de aminocidos esenciales». Al prepararlas «hay que hacerlo de manera que se reduzcan en lo posible los factores antinutritivos que contienen muchas de las fuentes proteicas vegetales», recomienda.

En este sentido, piensa que «un parmetro que deben considerar los deportistas es la menor digestibilidad de la protena vegetal debido a los antinutrientes, que encontramos sobre todo en alimentos vegetales ricos en protena». Como consecuencia, afirma que «esto implica que los deportistas vegetarianos estrictos deban ingerir cantidades superiores de protenas a las que consumen los deportistas omnvoros».

 

7. ¿Por qu hay que garantizar que las protenas vegetales incorporen todos los aminocidos esenciales?

Los deportistas necesitan que su produccin de protenas sea ptima para poder reparar la musculatura despus del ejercicio. Para que esto suceda «se requiere que haya disponibilidad de todos los aminocidos que forman las protenas, con especial atencin a los aminocidos que llamamos esenciales, que son los que nuestro organismo no puede producir a partir de otros aminocidos y que, por tanto, deben ser ingeridos con la dieta», explica el profesor colaborador de la UOC. «Si hay deficiencias de aminocidos esenciales, la sntesis proteica es ms lenta y, en consecuencia, la recuperacin posterior a un esfuerzo se ver perjudicada y el rendimiento disminuir», afirma.

 

8. ¿Cmo se pueden combinar los alimentos de la dieta vegana para obtener protenas completas?

Ingerir protenas vegetales completas, que son las que incorporan todos los aminocidos esenciales, se convierte, pues, en una necesidad para los deportistas veganos, que pueden resolver combinando alimentos. «La ingesta de protena completa no es necesario que provenga del mismo alimento y ni siquiera que se lleve a cabo en la misma comida, aunque, si buscamos un rendimiento ptimo, se deber pautar correctamente», explica Badia.

Segn el profesor, las combinaciones de alimentos que aportan protena vegetal completa son las legumbres y los cereales (arroz con lentejas, pan con humus), las legumbres y los frutos secos (espinacas con garbanzos y piones) y los cereales y los frutos secos (pan de nueces, ensalada de arroz y frutos secos).

 

9. ¿Cmo puede una persona vegana garantizar el aporte de carbohidratos necesario para la prctica deportiva?

La ingesta diaria recomendada de carbohidratos flucta segn la modalidad de ejercicio practicada, las caractersticas del deportista y los objetivos de composicin corporal. «Tanto en deportistas omnvoros como en vegetarianos puede oscilar entre 4 y 16 gramos al da por cada kilogramo de peso del deportista. Los vegetarianos pueden cumplir fcilmente estos requerimientos, ya que este patrn alimentario tiende a ser alto en carbohidratos», explica Esquius.

Esto se produce porque su dieta est fundamentada en alimentos de origen vegetal ricos en este macronutriente, como cereales integrales, tubrculos, legumbres, frutas y vegetales (algunos de los cuales, como la remolacha, la zanahoria, la chiriva, la calabaza o el nabo, son ricos en carbohidratos). «Adems, muchas fuentes consumidas para conseguir protena tambin contienen carbohidratos», aade.

 

10. ¿Cmo se puede garantizar que se sigue la dieta ptima?

Segn Dani Badia, «para conseguir mejorar el rendimiento, ms all de cambiar de dieta, lo ms eficiente es la atencin personalizada de un profesional de la nutricin y la diettica». No sirven las recetas universales, ya que «ser necesario que la atencin se adapte al atleta y al tipo de deporte que hace y que las ingestas se pauten segn sus necesidades y preferencias, adems de anticipar las posibles carencias nutricionales que podran hacer disminuir el rendimiento», concluye.

#expertosUOC

Foto de la profesora Laura Esquius

Laura Esquius de la Zarza

Profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud
Directora acadmica del posgrado de Nutricin, Rendimiento Deportivo y Salud

Experto/a en: Nutricin y salud, nutricin deportiva, alimentacin y cncer, nutricin clnica y dietoterapia.

Ámbito de conocimiento: Nutricin, alimentacin y nutricin deportiva.

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Dani Badia

Profesor colaborador del mster de Alimentacin en la Actividad Fsica y el Deporte

Experto/a en: Alimentacin en la Actividad Fsica y el Deporte

Ámbito de conocimiento: Nutricin, alimentacin y nutricin deportiva.