Complementos alimenticios: ocho errores que pueden afectar a la salud

Vitaminas, minerales, antioxidantes, extractos vegetales o productos para mejorar el sueño, el rendimiento deportivo, el cabello y la piel. Los complementos alimenticios se compran con facilidad y a menudo se consumen sin consultar a un profesional sanitario. Sin embargo, que un producto se venda sin receta o se presente como "natural" no significa que sea inocuo ni que resulte necesario.

"Los complementos funcionan cuando son necesarios, así que debemos comprobar si realmente los necesitamos", explica María José Alonso, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Utilizarlos sin conocer su composición, mezclar varios o alterar su forma de administración puede reducir su eficacia, provocar efectos adversos e interferir con los tratamientos médicos.

El suplemento no compensa una mala alimentación

1. Utilizarlos para sustituir una alimentación equilibrada. El primer error es creer que tomar vitaminas elimina la necesidad de consumir fruta, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas y otras fuentes de nutrientes. Tampoco neutraliza los efectos de una dieta basada en productos ultraprocesados.

"Una buena alimentación aporta fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales que no se obtienen de una cápsula", señala Alonso. Sustituir los alimentos por complementos puede provocar desequilibrios y empeorar el estado nutricional. El propio nombre del producto marca el límite: complementa la dieta, pero no la reemplaza.

2. Empezar a tomarlos sin saber si existe un déficit. El hierro, la vitamina D y otros nutrientes se consumen con frecuencia ante síntomas como el cansancio o la caída del cabello, sin comprobar si existe una carencia. Alonso recomienda evitar el uso de estos productos sin una valoración previa.

Una analítica puede ayudar a determinar si los síntomas responden realmente a un déficit o se deben a otra causa. Tomar un complemento sin necesidad puede provocar molestias digestivas, favorecer la acumulación de determinados nutrientes o retrasar la detección de una enfermedad.

La evidencia tampoco respalda el consumo generalizado de vitaminas y minerales para prevenir enfermedades en adultos sanos sin déficits conocidos. Una revisión sistemática publicada en 2022 por universidades de Estados Unidos, que reunió 84 estudios con 739.803 participantes, concluyó que estos productos aportaban pocos beneficios o ninguno para prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la muerte. También identificó posibles efectos adversos asociados a algunos suplementos, como cálculos renales con vitamina C o calcio y un mayor riesgo de cáncer de pulmón por betacaroteno en personas de alto riesgo.

3. Combinar productos que comparten los mismos ingredientes. Una persona puede tomar al mismo tiempo un complemento para el cabello, otro para la práctica deportiva y un tercero para proteger la piel. Aunque se comercialicen para fines distintos, sus fórmulas pueden tener vitaminas, minerales o antioxidantes en común.

La suma de las cantidades puede exceder inadvertidamente las dosis recomendadas. "Hay que prestar atención a la composición completa, porque los ingredientes duplicados pueden provocar una sobredosificación y efectos secundarios", advierte Alonso. La experta añade que un exceso de sustancias antioxidantes puede producir el efecto contrario al buscado y favorecer procesos oxidativos.

Antes de combinar varios productos, conviene comparar las etiquetas, contabilizar la cantidad total de cada ingrediente y consultar a un profesional. Las vitaminas y los minerales también tienen límites seguros de consumo.

4. Pensar que una dosis mayor funcionará mejor. "Más no es mejor", resume Alonso. Superar las dosis o prolongar el tratamiento más allá del tiempo indicado aumenta el riesgo de toxicidad hepática y renal, interacciones y efectos secundarios graves. Las vitaminas liposolubles —A, D, E y K— pueden almacenarse en el organismo, lo que facilita su acumulación cuando se consumen en exceso.

Una sobredosis puede causar hipervitaminosis, vómitos y, en los casos más graves, daños neurológicos. El exceso de algunos minerales también resulta perjudicial. Por ejemplo, una ingesta excesiva de calcio a través de suplementos puede favorecer la formación de cálculos renales.

Mantener el consumo sin supervisión puede, además, enmascarar enfermedades o interferir con la absorción de otros nutrientes. Un producto indicado durante unas semanas para corregir una carencia no debe convertirse automáticamente en una rutina indefinida. Al terminar el periodo recomendado, hay que valorar si la necesidad persiste.

La forma de tomar el producto también importa

5. Ignorar las instrucciones sobre cómo y cuándo tomarlo. Las indicaciones del envase no constituyen un trámite. La hora, la relación con las comidas, la cantidad de agua y la duración del consumo pueden determinar la absorción y la tolerancia al producto.

Alonso pone como ejemplo los suplementos de hierro, que suelen absorberse mejor con el estómago vacío, aunque algunas personas necesitan tomarlos con alimentos para reducir las molestias digestivas. Las vitaminas liposolubles se absorben mejor junto a comidas que contengan algo de grasa. Otros complementos incluyen sustancias estimulantes y pueden alterar el sueño si se toman a partir de media tarde.

"Estas normas no son un capricho: sirven para mejorar la absorción y evitar efectos indeseados", explica la experta. La pauta correcta depende del ingrediente y de la formulación. Por ese motivo no conviene aplicar la misma norma a todos los productos, ni cambiar las instrucciones según la comodidad del consumidor.

6. Abrir, triturar o romper cápsulas y comprimidos. Partir un comprimido, abrir una cápsula o mezclar su contenido con alimentos puede parecer una solución sencilla cuando cuesta tragarlo. No siempre es seguro. El recubrimiento puede proteger el ingrediente frente al ácido gástrico, evitar irritaciones, ocultar un sabor desagradable o controlar la velocidad y el lugar de su liberación. "En el mejor de los casos, se pierde eficacia porque se rompe la forma adecuada de liberación. Además, la sustancia puede liberarse demasiado deprisa y causar irritación gástrica", explica Alonso.

Solo deben manipularse los productos cuya ficha o envase indique expresamente que pueden abrirse, partirse o triturarse. Ante cualquier duda, es preferible consultar al farmacéutico y buscar una presentación alternativa.

Interacciones, falsas promesas y productos innecesarios

7. No comprobar las interacciones con los medicamentos. Los complementos pueden aumentar o disminuir el efecto de los tratamientos habituales. Las interacciones más delicadas afectan a los anticoagulantes. La vitamina K puede modificar la acción de fármacos antagonistas de esta vitamina, mientras que dosis elevadas de otras vitaminas y productos vegetales como el ajo, el jengibre o el hipérico también pueden alterar la coagulación o el metabolismo de algunos medicamentos.

Una revisión sistemática publicada en el British Journal of Clinical Pharmacology revisó 149 artículos e identificó 78 alimentos, plantas o complementos con interacciones descritas con la warfarina (anticoagulante oral). Algunos aumentaban su efecto y el riesgo de hemorragia; otros lo reducían y disminuían su capacidad para prevenir coágulos. Se habían notificado desde sangrados menores hasta episodios graves.

Los complementos también pueden potenciar el efecto de los medicamentos antidiabéticos o antihipertensivos, con el consiguiente riesgo de bajadas excesivas de la glucosa o de la presión arterial. "Todas las personas que siguen un tratamiento crónico deberían consultar con su médico o farmacéutico antes de tomar un complemento", recomienda Alonso.

8. Confiar en promesas rápidas o milagrosas. Los productos que aseguran que permiten adelgazar sin esfuerzo, curar enfermedades o conseguir resultados extraordinarios en pocos días deben despertar desconfianza. Estas afirmaciones suelen carecer de respaldo científico y pueden llevar a abandonar medidas eficaces o tratamientos prescritos.

Alonso advierte que algunos productos comercializados con alegaciones milagrosas pueden contener sustancias farmacológicamente activas que no figuran declaradas en la etiqueta. El riesgo es especialmente relevante en preparados adelgazantes, potenciadores sexuales o productos vendidos en páginas de internet sin garantías suficientes.

¿Cuándo pueden funcionar los complementos?

Los complementos sí cumplen una función cuando la dieta no cubre las necesidades, existe una carencia comprobada, aumenta la demanda de determinados nutrientes o hay problemas de absorción.

Quienes siguen una dieta vegana necesitan suplementarla con vitamina B12. Durante el embarazo y la lactancia pueden indicarse nutrientes como ácido fólico, hierro, yodo o DHA, según la etapa y las necesidades individuales. También pueden requerir suplementación algunas personas con intolerancias alimentarias, trastornos de malabsorción o exigencias nutricionales elevadas, como determinados deportistas de élite.

En periodos de estrés, fatiga física o mental y alteraciones del sueño, también puede valorarse si existe alguna necesidad específica, pero estos síntomas no justifican por sí solos empezar a tomar productos al azar.

La regla general consiste en identificar la necesidad, escoger el ingrediente y la dosis adecuados, revisar posibles duplicidades e interacciones, respetar las instrucciones y limitar el consumo al tiempo indicado. Un complemento bien prescrito puede corregir una carencia; uno innecesario no mejora automáticamente la salud y, mal utilizado, puede perjudicarla.