Complements alimentaris: vuit errors que poden afectar la salut

Vitamines, minerals, antioxidants, extractes vegetals o productes per millorar el son, el rendiment esportiu, els cabells i la pell. Els complements alimentaris es compren amb facilitat i sovint es consumeixen sense consultar un professional sanitari. No obstant això, que un producte es vengui sense recepta o es presenti com a "natural" no significa que sigui innocu ni que resulti necessari.

"Els complements funcionen quan són necessaris, així que hem de comprovar si realment els necessitem", explica María José Alonso, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Utilitzar-los sense conèixer-ne la composició, barrejar-ne de diferents o alterar la manera d'administrar-los pot reduir-ne l'eficàcia, provocar efectes adversos i interferir amb els tractaments mèdics.

El suplement no compensa una mala alimentació

1. Utilitzar-los per substituir una alimentació equilibrada. El primer error és creure que prendre vitamines elimina la necessitat de consumir fruita, verdures, llegums, cereals integrals, proteïnes i altres fonts de nutrients. Tampoc neutralitza els efectes d'una dieta basada en productes ultraprocessats.

"Una bona alimentació aporta fibra, proteïnes i altres nutrients essencials que no s'obtenen d'una càpsula", assenyala Alonso. Substituir els aliments per complements pot provocar desequilibris i empitjorar l'estat nutricional. El mateix nom del producte marca el límit: complementa la dieta, però no la reemplaça.

2. Començar a prendre'ls sense saber si hi ha un dèficit. El ferro, la vitamina D i altres nutrients es consumeixen amb freqüència davant símptomes com el cansament o la caiguda dels cabells, sense comprovar si hi ha una deficiència. Alonso recomana evitar l'ús d'aquests productes sense una valoració prèvia.

Una analítica pot ajudar a determinar si els símptomes responen realment a un dèficit o es deuen a una altra causa. Prendre un complement sense necessitar-lo pot provocar molèsties digestives, afavorir l'acumulació de determinats nutrients o retardar la detecció d'una malaltia.

L'evidència tampoc fonamenta el consum generalitzat de vitamines i minerals per prevenir malalties en adults sans sense dèficits coneguts. Una revisió sistemàtica publicada el 2022 per universitats dels Estats Units, que va reunir 84 estudis amb 739.803 participants, va concloure que aquests productes aportaven pocs beneficis o cap per prevenir les malalties cardiovasculars, el càncer o la mort. També va identificar possibles efectes adversos associats a alguns suplements, com càlculs renals per vitamina C o calci i un risc més alt de càncer de pulmó per betacarotè en persones d'alt risc.

3. Combinar productes que comparteixen els mateixos ingredients. Una persona pot prendre al mateix temps un complement per als cabells, un per practicar esport i un altre per protegir la pell. Encara que es comercialitzin per a finalitats diferents, les fórmules poden tenir vitamines, minerals o antioxidants en comú.

La suma de les quantitats pot excedir inadvertidament les dosis recomanades. "Cal parar esment a la composició completa, perquè els ingredients duplicats poden provocar una sobredosificació i efectes secundaris", adverteix Alonso. L'experta afegeix que un excés de substàncies antioxidants pot produir l'efecte contrari al que es busca i afavorir així processos oxidatius.

Abans de combinar diversos productes, convé comparar les etiquetes, calcular la quantitat total de cada ingredient i consultar un professional. Les vitamines i els minerals també tenen límits segurs de consum.

4. Pensar que una dosi més alta funcionarà millor. "Més no és millor", resumeix Alonso. Superar les dosis o prolongar el tractament més enllà del temps indicat augmenta el risc de toxicitat hepàtica i renal, interaccions i efectes secundaris greus. Les vitamines liposolubles —A, D, E i K— es poden emmagatzemar en l'organisme, la qual cosa en facilita l'acumulació quan es consumeixen en excés.

Una sobredosi pot causar hipervitaminosi, vòmits i, en els casos més greus, danys neurològics. L'excés d'alguns minerals també resulta perjudicial. Per exemple, ingerir calci de manera excessiva mitjançant suplements pot afavorir la formació de càlculs renals.

Mantenir el consum sense supervisió, a més, pot emmascarar malalties o interferir en l'absorció d'altres nutrients. Un producte indicat durant unes setmanes per corregir una manca no ha de convertir-se automàticament en una rutina indefinida. En acabar el període recomanat, cal valorar si la necessitat persisteix.

La manera de prendre el producte també importa

5. Ignorar les instruccions sobre com i quan cal prendre'l. Les indicacions de l'envàs no són un tràmit. L'hora, la relació amb els menjars, la quantitat d'aigua i la durada del consum poden determinar l'absorció i la tolerància al producte.

Alonso posa com a exemple els suplements de ferro, que solen absorbir-se millor amb l'estómac buit, encara que algunes persones necessiten prendre'ls amb aliments per reduir les molèsties digestives. Les vitamines liposolubles s'absorbeixen millor juntament amb aliments que continguin una mica de greix. Altres complements inclouen substàncies estimulants i poden alterar el son si es prenen a partir de mitja tarda.

"Aquestes normes no són un capritx: serveixen per millorar-ne l'absorció i evitar efectes indesitjats", explica l'experta. La pauta correcta depèn de l'ingredient i de la formulació. Per aquest motiu, no convé aplicar la mateixa norma a tots els productes, ni canviar les instruccions segons la comoditat del consumidor.

6. Obrir, triturar o trencar càpsules i comprimits. Partir un comprimit, obrir una càpsula o barrejar-ne el contingut amb aliments pot semblar una solució senzilla quan costa empassar-lo. Això no sempre és així. El recobriment pot protegir l'ingredient davant l'àcid gàstric, evitar irritacions, ocultar un sabor desagradable o controlar-ne la velocitat i el lloc d'alliberament. "En el millor dels casos, es perd eficàcia perquè es trenca la manera adequada d'alliberament. A més, la substància pot alliberar-se massa de pressa i causar irritació gàstrica", explica Alonso.

Només s'han de manipular els productes la fitxa o l'envàs dels quals indiqui expressament que es poden obrir, partir o triturar. Davant qualsevol dubte, és preferible consultar el farmacèutic i buscar-ne una presentació alternativa.

Interaccions, falses promeses i productes innecessaris

7. No comprovar les interaccions amb els medicaments. Els complements poden augmentar o disminuir l'efecte dels tractaments habituals. Les interaccions més delicades afecten els anticoagulants. La vitamina K pot modificar l'acció de fàrmacs antagonistes d'aquesta vitamina, mentre que dosis elevades d'altres vitamines i productes vegetals com l'all, el gingebre o l'hipèric també poden alterar la coagulació o el metabolisme d'alguns medicaments.

Una revisió sistemàtica publicada en el British Journal of Clinical Pharmacology va avaluar 149 articles i hi va identificar 78 aliments, plantes o complements amb interaccions descrites amb la warfarina (anticoagulant oral). Alguns n'augmentaven l'efecte i el risc d'hemorràgia; uns altres el reduïen i en disminuïen la capacitat per prevenir coàguls. S'havien notificat des de sagnats menors fins a episodis greus.

Els complements també poden potenciar l'efecte dels medicaments antidiabètics o antihipertensius, amb el consegüent risc de baixades excessives de la glucosa o de la pressió arterial. "Totes les persones que segueixen un tractament crònic haurien de consultar el seu metge o farmacèutic abans de prendre un complement", recomana Alonso.

8. Confiar en promeses ràpides o miraculoses. Els productes que asseguren que permeten aprimar-se sense esforç, curar malalties o aconseguir resultats extraordinaris en pocs dies han de despertar la desconfiança. Aquestes afirmacions solen mancar de suport científic i poden portar a abandonar mesures eficaces o tractaments prescrits.

Alonso adverteix que alguns productes comercialitzats com si tinguessin propietats miraculoses poden contenir substàncies farmacològicament actives que no figuren declarades a l'etiqueta. El risc és especialment rellevant en preparats per aprimar-se, potenciadors sexuals o productes venuts en pàgines d'internet sense prou garanties.

Quan poden funcionar els complements?

Els complements sí que compleixen una funció quan la dieta no cobreix les necessitats, hi ha una deficiència comprovada, augmenta la demanda de determinats nutrients o hi ha problemes d'absorció.

Els qui segueixen una dieta vegana necessiten suplementar-la amb vitamina B12. Durant l'embaràs i la lactància poden indicar-se nutrients com àcid fòlic, ferro, iode o DHA, segons l'etapa i les necessitats individuals. També poden requerir suplementació algunes persones amb intoleràncies alimentàries, trastorns de malabsorció o exigències nutricionals elevades, com determinats esportistes d'elit.

En períodes d'estrès, fatiga física o mental i alteracions del son, també pot valorar-se si hi ha alguna necessitat específica, però aquests símptomes no justifiquen per si sols començar a prendre productes a l'atzar.

La regla general consisteix a identificar la necessitat, triar l'ingredient i la dosi adequats, revisar possibles duplicitats i interaccions, respectar les instruccions i limitar el consum al temps indicat. Un complement ben prescrit pot corregir una deficiència; un d'innecessari no millora automàticament la salut i, mal utilitzat, pot perjudicar-la.