El confinament pot afectar la qualitat del son o el nombre total d'hores que es dorm

  Foto: Unsplash/Nik Shuliahin

Foto: Unsplash / Nik Shuliahin

31/03/2020
Anna Snchez-Jurez
Mantenir les rutines, evitar l's de mbils abans de dormir i fer exercici fsic ajuden a mantenir una higiene adequada del son

El canvi horari en una situaci d'allament pot alterar l'adaptaci dels ritmes biolgics, sobretot en la gent gran i els nens

El confinament ha trastocat les rutines que tenem establertes i, amb aix, els ritmes vitals. Comporta menys exposici a la llum solar, trastorns d'ansietat en algunes persones i ms consum del mbil. Aquests aspectes, entre altres, poden afectar la qualitat del son o el nombre total d'hores que es dorm, segons explica el neurocientfic de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar. 

Els ssers humans tenen uns ritmes circadians que resulten de l'adaptaci a un entorn rtmic de 24 hores i es produeixen en el cos regulats per uns determinats gens. La major part de variables fisiolgiques i conductuals de les persones presenten aquests ritmes, que responen a senyals externs com la llum o la foscor. «Amb el confinament d'aquests dies, el cervell no t aquests senyals ja que, per exemple, no estem seguint les rutines habituals per anar a treballar ni estem tan exposats a la llum solar. L'estructura cerebral que estableix el rellotge biolgic, l'anomenat nucli supraquiasmtic de l'hipotlem, est rebent informaci contradictria i aix pot provocar un impacte negatiu en la higiene de la son», apunta Redolar, tamb professor i investigador del grup Cognitive Neurolab dels Estudis de Cincies de la Salut de la UOC.

No poder sortir de casa pot provocar en algunes persones ansietat i estrs, sobretot quan es t una percepci de prdua de control de la vida. «En aquests casos, s'activen regions cerebrals, com ara una estructura amb forma d'ametlla denominada amgdala, que durant la nit poden interferir en la qualitat del nostre son. A aquestes persones els costa ms dormir i es desperten ms durant la nit», assenyala Redolar. 

Hi ha una altra estructura cerebral, la glndula pineal, que tamb interv en aquest tic-tac cerebral. Aquesta glndula segrega una hormona anomenada melatonina quan s fosc per a informar el nostre cos que s de nit i hem d'anar a dormir. No obstant aix, en aquests dies de confinament l's de smartphones i tauletes s'ha disparat. «Perqu es produeixi aquest alliberament de melatonina, s aconsellable evitar l's de dispositius mbils abans de dormir, perqu emeten una llum blava que envia un missatge contradictori a l'encfal», aclareix l'investigador. 

A ms, amb el canvi horari recent, les alteracions d'nim o d'alguns aspectes cognitius —com ara l'atenci, les funcions executives o la memria— que poden tenir lloc en condicions normals es poden accentuar en una situaci de confinament, sobretot en les persones grans i els nens. «Com que el cervell no rep els senyals externs per a regular el rellotge biolgic, pot ser ms difcil adaptar-se a l'horari nou», explica Redolar. 

Per fomentar el son, aquest neurocientfic aconsella, a part de limitar l's de dispositius mbils abans d’anar a dormir, establir unes rutines diries. «Quan ens llevem, ens hem de rentar, vestir i endrear l'habitaci. Tamb s recomanable menjar i dormir a unes hores determinades i posar el despertador per a llevar-se», diu. 

Fer exercici fsic tamb s molt important, perqu ajuda el cervell en tots els processos de regulaci dels ritmes dels cicles de son i viglia. Tamb s important dutxar-se o fer un bany d'aigua calenta abans d’anar a dormir, perqu augmenta la temperatura del cos, com quan es fa esport. «El cervell interpreta que s'ha fet un esfor i activa mecanismes per a recuperar el cos», assenyala. 

Per Redolar, fixar un ritual relaxant abans de dormir ajuda. A ms de dutxar-se, llegir o escoltar msica tranquil·la mitja hora abans d'anar a dormir elimina tensions. «Aquestes activitats ajuden la nostra escora cerebral a sincronitzar els patrons d'activaci, de manera que s ms fcil induir-nos al son», assenyala Redolar. 

I, finalment, seguir una dieta variada i equilibrada, rica en fruites, verdures, cereals integrals i protenes baixes en greixos, a ms d'evitar el consum d'excitants com la cafena (caf, cola, te...) en les darreres hores del dia.

#expertsUOC

Foto del professor Diego Redolar Ripoll

Diego Redolar Ripoll

Expert/a en: Neurocincia i psicobiologia (bases biolgiques de l'aprenentatge, la memria, les emocions i el refor).

Àmbit de coneixement: Psicobiologia i neurocincia.

Veure fitxa