Com afecta l'estiu el nostre cervell? Sis hàbits que tenen impacte en la seva salut

El 22 de juliol és el Dia Mundial del Cervell, un bon moment per adoptar hàbits saludables per al nostre cap i el nostre cos. Durant l'estiu, els hàbits canvien de manera significativa i això comporta, també, un canvi en el funcionament del cervell. Segons estudis científics, alguns comportaments típics d'aquesta estació, com l'augment de la vida social, l'exposició a la llum natural o la pràctica d'activitats a l'aire lliure, poden tenir efectes beneficiosos sobre la salut cerebral. "Aquestes accions afavoreixen la plasticitat neuronal, redueixen l'estrès, milloren l'estat d'ànim i estimulen àrees clau com l'hipocamp i el nucli accumbens, implicades en la memòria i la motivació", explica la neurocientífica D. Emilia Redolar, professora dels Estudis de Psicologia i Ciències de l’Educació de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

No obstant això, no tot juga a favor del cervell. L'excés de llum solar, les altes temperatures, l'ús de pantalles digitals i el consum d'alcohol poden deteriorar funcions executives i la flexibilitat cognitiva.

Socialització i llum: qualitat i quantitat

Les relacions socials augmenten amb el bon temps i, en paral·lel, també el suport emocional, que es converteix en un autèntic antídot estival contra l'estrès. "Les relacions socials de qualitat redueixen l'impacte del cortisol (hormona de l'estrès) sobre el cervell i, per tant, milloren la nostra salut cerebral". Estudis internacionals indiquen que aquesta interacció redueix també l'ansietat social i augmenta l'oxitocina i la dopamina, la qual cosa reforça els vincles emocionals i parentals i l'aprenentatge.

L'exposició a més hores de llum durant l'estiu pot millorar l'estat d'ànim, però també altera el ritme circadiari i fa que sigui més difícil adormir-se. "La llum influeix en el fet que anem a dormir més tard. Si s'hi afegeixen les altes temperatures, els ritmes circadiaris són més difícils de regular", explica Redolar. Respecte del son, recerques recents de la Universitat de Cambridge indiquen que el son prolongat i en horaris regulars s'associa amb un volum cerebral més gran i millors funcions cognitives. En canvi, l'excés de llum pot provocar desajustos del ritme circadiari i afectar la qualitat del son.

L'escalfament global també afecta el cervell

Les nits caloroses provoquen despertars freqüents i un son més curt i fragmentat, la qual cosa repercuteix negativament en la funció cerebral. "A l'estiu retardem l'hora d'anar a dormir fins que refresca una mica després de les hores de més calor (que també ens obliguen a llevar-nos abans) o ens despertem amb més freqüència", explica l'experta de la UOC. Aquest canvi en els ritmes circadiaris afecta el nucli supraquiasmàtic de l'hipotàlem, que està regulat per la llum del sol, i augmenta els efectes negatius sobre el cervell.

L'escalfament global empitjora la qualitat del son, segons un estudi recent de la revista Nature. Per cada augment de 10 °C en la temperatura mitjana diària, les probabilitats que el son sigui insuficient augmenten un 20,1 % i la durada del son disminueix de mitjana gairebé 10 minuts per nit. Això perjudica especialment el son profund, fonamental per a la restauració cerebral, la consolidació de la memòria i la regulació emocional. L'augment de temperatures podria incrementar el risc de trastorns mentals com l'ansietat i la depressió, malalties neurodegeneratives, dèficits cognitius i deteriorament de la funció executiva.

Les pantalles afecten l'atenció i el control cognitiu

L'ús intensiu de mòbils, tauletes i altres dispositius digitals durant el temps lliure pot tenir un impacte negatiu en funcions clau com l'atenció sostinguda i la flexibilitat cognitiva. "L'ús excessiu dificulta mantenir el focus atencional, canviar de tasca amb fluïdesa i adquirir informació amb eficàcia, ja que afecta l'escorça prefrontal dorsolateral", explica Redolar.

Nombrosos estudis de neuroimatge, inclosos els del Cognitive Neuroscience Lab, adscrit a la unitat de recerca sobre salut digital, salut i benestar de la UOC, mostren que l'exposició freqüent a pantalles altera l'activació del lòbul frontal, crucial per al control d'impulsos i el canvi de tasca (task switching). Aquesta evidència també coincideix amb estudis revisats per l'American Psychological Association sobre el deteriorament del focus atencional per multitasca digital.

L'alcohol deteriora l'escorça prefrontal

L'augment del consum d'alcohol durant l'estiu deteriora progressivament la funció executiva i altera la presa de decisions, ja que té impacte en regions cerebrals clau. "L'alcohol inhibeix l'escorça prefrontal, involucrada en la planificació i el judici, i a més genera dificultats a llarg termini des d'un punt de vista cognitiu", explica Redolar. Estudis amb imatge per ressonància magnètica funcional (fMRI) en joves i adults mostren que el consum d'alcohol, fins i tot moderat, redueix el flux sanguini i afecta les xarxes cerebrals implicades en l'atenció, la memòria de treball i la presa de decisions, ja que altera la plasticitat sinàptica i la connectivitat entre l'escorça prefrontal i l'amígdala. En consumidors crònics, s'ha detectat dany en la matèria blanca que connecta l'escorça prefrontal amb l'hipocamp, la qual cosa compromet la flexibilitat cognitiva.

A llarg termini, l'alcohol multiplica per tres el risc de depressió major, incrementa un 40 % la probabilitat de trastorns d'ansietat, s'associa a una comorbiditat del 60 % amb trastorn bipolar i comporta un deteriorament cognitiu progressiu i irreversible. També pot provocar demència alcohòlica, psicosi, alteracions de la personalitat i pèrdua d'empatia.

Fruites i verdures que protegeixen i estimulen el cervell

L'estiu afavoreix el consum d'aliments frescos, la qual cosa potencia les dietes que milloren la memòria, l'atenció i la salut cerebral a llarg termini. "Una dieta rica en fruita, verdures, cereals i fruita seca té també efectes positius sobre el cervell i la funció cognitiva", aconsella la neurocientífica.

Un article de la revista Nature (2024) va comparar vuit patrons dietètics i va concloure que les dietes basades en plantes milloren la funció cognitiva general, redueixen el risc de deteriorament neurodegeneratiu i són protectores enfront de malalties cròniques. En concret, dietes com la Planetary Health Diet (PHD) de Lancet, basada en plantes i amb mínim processament, i l'Alternative Healthy Eating Index (AHEI) milloren la salut cognitiva i la longevitat. Aquests patrons destaquen per la seva riquesa en fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruita seca i olis saludables, i redueixen al màxim les carns processades, el sucre i la sal.

Exercici físic: activador de neurones i memòria

L'exercici aeròbic a l'estiu no només beneficia la salut cardiovascular, sinó que estimula la plasticitat cerebral i afavoreix la formació de noves neurones en l'hipocamp."L'exercici físic fomenta la formació de noves neurones en la formació hipocampal, que és una estructura crítica per a la memòria a llarg termini", explica Redolar.

Són moltes les metaanàlisis que han demostrat que l'exercici regular incrementa la producció de BDNF (factor neurotròfic derivat del cervell), la qual cosa facilita la neurogènesi en l'hipocamp i millora funcions com la consolidació de la memòria.

Enfortir la salut mental amb bones rutines

En conjunt, l'estiu ofereix una oportunitat per enfortir la salut mental si es gestionen amb consciència tant els estímuls plaents com els potencialment perjudicials. És un bon moment per incorporar rutines noves i saludables. "Per exemple, el simple fet de no treballar disminueix els nivells de cortisol. Activitats recreatives com viatjar, llegir, caminar per la muntanya o banyar-se al mar tenen un impacte positiu: disminueixen el cortisol i activen el nucli accumbens, que és fonamental per a la motivació i el reforç", puntualitza l'experta de la UOC. Aquestes activitats gratificants milloren l'estat d'ànim i redueixen l'ansietat.

Pel que fa al temps necessari perquè un hàbit tingui efectes beneficiosos, Redolar explica que no en cal gaire: quan s'implementa una rutina d'exercici a l'aire lliure, com córrer, nedar o llegir, ja se n'obtenen els beneficis. "No és cal esperar un mes, amb un dia o un cap de setmana n'hi ha prou per començar a notar-ne els efectes positius".