Cacau i esport: així influeixen els flavonoides i els polifenols en la circulació i la motivació

Menjar xocolata abans de fer exercici? Lluny de ser un capritx, la xocolata negra rica en cacau pot tenir efectes positius sobre el rendiment físic, especialment en esports de resistència. Així ho explica Laura Esquius, professora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), que recorda que aquest aliment conté flavonoides amb capacitat vasodilatadora, capaços de millorar el flux sanguini i l'estat d'ànim, si es consumeix en el moment i la quantitat adequats.

"La xocolata, especialment la xocolata negra amb alt contingut en cacau, pot aportar alguns beneficis indirectes en l'activitat física gràcies als seus compostos bioactius", explica Esquius. Entre aquests beneficis destaca la millora del rendiment cardiovascular, gràcies a l'efecte que els flavonoides tenen també sobre l'oxigenació muscular durant l'exercici.

A més, els polifenols del cacau tenen un efecte antioxidant, ja que ajuden a combatre l'estrès oxidatiu induït per l'exercici intens. I compostos com la teobromina, la fenetilamina i una petita quantitat de cafeïna poden tenir efectes lleus sobre l'estat d'alerta i el benestar, amb una possible millora de la motivació i l'estat d'ànim.

Un estudi recent sobre el consum de xocolata negra en futbolistes d'elit ha revelat que aquest aliment pot millorar la percepció de recuperació, reduir el dolor muscular després de l'exercici i afavorir el rendiment en accions d'alta intensitat, com les desacceleracions brusques. A més dels seus possibles efectes ergogènics sobre la resistència, l'energia i el control motor, la xocolata negra podria considerar-se una opció segura i accessible dins d'una estratègia nutricional equilibrada, especialment en adolescents.

Xocolata negra i amb alta concentració en cacau

El tipus de xocolata que condensa tots aquests beneficis és la xocolata negra amb més del 70 % de cacau, per la seva concentració més gran en flavonoides i el seu contingut més baix de sucre i greix afegit, subratlla la professora, que recorda a més que la biodisponibilitat dels flavonoides pot veure's afectada pel processament del cacau i que no tota la xocolata negra conserva la mateixa concentració útil d'aquests compostos.

Estudis realitzats en institucions canadenques han demostrat que el consum moderat de xocolata negra pot millorar el rendiment en proves de resistència, probablement per l'augment de la biodisponibilitat de l'òxid nítric, i el VO₂ màx. (el consum màxim d'oxigen), que és la quantitat màxima d'oxigen que una persona pot absorbir, transportar i utilitzar durant un exercici físic intens. 

És en els esports de resistència, com el ciclisme o la carrera de fons, on més s'han detectat els efectes positius de la xocolata negra, pel seu efecte vasodilatador i la millora del flux sanguini. Esquius subratlla que aquests beneficis s'han detectat després del consum regular de petites dosis de xocolata negra, encara que els resultats són variables segons el tipus d'estudi i la població avaluada.A més, el consum de cacau redueix també la pressió arterial i la resistència a la insulina, segons destaca una recerca realitzada en universitats italianes.

Abans o després de l'exercici?

El moment de la ingesta té també conseqüències diferents, per la qual cosa és important tenir-lo en compte en funció de l'objectiu i del tipus d'entrenament, com recomana l'experta de la UOC.

Consumit abans de l'exercici (30-90 min.), i si és xocolata negra (rica en flavonoides i moderada en greix), pot ajudar a millorar la circulació i l'estat d'alerta. Però ha de ser en petites quantitats per evitar molèsties digestives.

No és recomanable ingerir-la just abans o durant l'exercici, ja que no es digereix fàcilment, especialment si es consumeix en grans quantitats o si es tracta de xocolata amb alt contingut en greix o llet. El cacau pur té efectes laxants en algunes persones. A més, el greix alenteix el buidatge gàstric, la qual cosa pot generar molèsties com ara nàusees o pesadesa si s'ingereix just abans d'entrenar.

En canvi, sí que és recomanable prendre-la després de l'exercici, si és en forma de beguda de xocolata amb llet, ja que combina carbohidrats i proteïnes, perquè facilita la recuperació muscular i de glucogen. En aquest cas, puntualitza Esquius, el cacau no és el responsable directe de l'efecte recuperador.

Si s'ingereix a la nit, i depenent de la sensibilitat de cada individu, la xocolata en grans quantitats pot afectar el son, ja que conté cafeïna (10-50 mg per cada 100 g) i teobromina, que són estimulants suaus. No obstant això, després de l'exercici, la fatiga física contraresta en part aquests efectes, i alguns estudis apunten que la sensació de benestar que aporta la xocolata podria fins i tot afavorir el descans, encara que no està àmpliament demostrat, segons puntualitza l'experta.

Diferències entre formats

El cacau pur en pols sense sucre té la concentració més gran de flavonoides. Es pot dissoldre en begudes (amb llet o beguda vegetal) per obtenir una opció funcional. La tauleta de xocolata negra és també una bona font de flavonoides i és un format pràctic per prendre abans de l'exercici en petites quantitats.

La beguda de xocolata amb llet pot ser útil en la recuperació postexercici per la seva combinació d'hidrats i proteïnes. No obstant això, en la llet amb xocolata comercial, la quantitat de flavonoides sol ser baixa, i no es considera que contribueixin de manera significativa a la recuperació postexercici. El format menys recomanable és la xocolata amb llet en tauleta o bombons, pel seu alt contingut en sucre i greix, i la seva baixa quantitat de flavonoides.

Quan no està indicada la ingesta de xocolata 

Hi ha algunes situacions o perfils en què la ingesta de xocolata no és recomanable, com en les persones amb problemes gastrointestinals (còlon irritable i reflux, entre d'altres), en què el cacau en pot agreujar els símptomes.

Alguns compostos de la xocolata poden actuar com a desencadenants en individus amb tendència a patir migranyes, així com en les persones amb insomni o amb alta sensibilitat a estimulants, si es consumeix a la tarda o a la nit.

En conclusió, no es tracta de convertir la xocolata en un suplement miraculós, sinó d'integrar-la amb criteri dins d'una alimentació saludable i adaptada a l'activitat física.