Els suplements imprescindibles per afrontar amb energia la tardor

Els experts coincideixen que, en les societats desenvolupades, l'alimentació que porten les persones no és tan equilibrada com hauria de ser. De fet, es calcula que set de cada deu espanyols haurien de millorar la seva alimentació en termes generals. Paradoxalment, una mica més del 70 % dels ciutadans pren algun suplement alimentari, segons un estudi de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica i la Fundació Mapfre. Les raons per fer-ho són molt variades, ja que conviuen les persones que busquen reforçar les seves defenses amb les qui incrementen la ingesta de determinats productes amb finalitats esportives, per dormir millor o per rendir en els estudis.

La pregunta de fons és: Realment serveixen per a alguna cosa aquests suplements? "Quan s'utilitzen bé, sota el consell individualitzat d'un professional, poden ser molt útils, però deixen de ser-ho quan es consumeixen sense necessitat, només atenent a la publicitat i sense consell professional", explica María José Alonso, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Vitamines, proteïnes, melatonina… Per on començar?

Malgrat el dictat de les modes, les xarxes socials i el que facin els famosos de torn, la presa de suplements alimentaris o vitamínics "sempre hauria d'individualitzar-se i aconsellar-se segons l'alimentació i l'activitat de cada persona", adverteix l'experta. No obstant això, hi ha certs nutrients "bàsics" que no haurien de faltar en la dieta de cap persona i que pot convenir suplementar si no s'aconsegueix arribar a les dosis diàries recomanades amb l'alimentació o en condicions de molt de desgast. Entre ells, "el grup de vitamines del complex B, que intervenen en les reaccions de l'organisme que ens permeten mantenir el nivell d'energia, ajuden a disminuir el cansament i la fatiga, i també contribueixen al bon funcionament del sistema nerviós i la funció psicològica", destaca.

Un altre bàsic que no hauria de faltar és el magnesi, que, "a més d'ajudar a disminuir el cansament i la fatiga, contribueix al manteniment de músculs i ossos en condicions normals", apunta. Per als usuaris més avançats, encara que potser s'hauria d'aplicar a tots, "les plantes adaptògenes (rodiola, ashwagandha, ginseng…), que ajuden l'organisme a adaptar-se a l'estrès físic i mental, o els àcids grassos omega-3, que tenen un paper fisiològic clau en la salut cardiovascular, la funció cerebral i la reducció de la inflamació", suggereix l'experta.

Encara que en realitat n'hi hauria prou amb això i una alimentació equilibrada que permeti obtenir tots els nutrients necessaris per a una salut acceptable, la població de les societats desenvolupades presenta mancances que han de ser observades i esmenades. Per exemple, diversos estudis calculen que entre el 70 % i el 80 % dels espanyols ingereix menys calci del recomanat. Per no parlar de la vitamina D, de la qual es considera que gairebé el 75 % dels espanyols presenta nivells per sota dels esperats.

Els qui es preocupen més per aquestes mancances sovint recorren a suplements alimentaris, independentment de les modes o la cerca d'una millora física visible. Però l'ecosistema dels complements alimentaris té les seves pròpies normes, i és aquí on entren en joc les particulars "aliances" entre components, ja que, com destaca l'experta, "el magnesi ajuda a l'absorció del calci", però, al mateix temps, "calci i magnesi poden competir pels mateixos llocs d'absorció en l'intestí, la qual cosa pot reduir l'absorció de tots dos", explica. Passa una cosa similar amb la vitamina C i la vitamina B12. "Prendre dosis elevades de vitamina C al mateix temps que vitamina B12 pot reduir l'absorció de la B12", adverteix.

En aquest sentit, la manera en què es prenen els suplements també impactarà en el resultat final. No solament quant a les combinacions que cal evitar, sinó a les quantitats diàries recomanades.

Quantes vitamines prendre al dia

Com passa amb tot avui dia, els mites i les notícies enganyoses aconsegueixen enfosquir, a vegades, la ciència. Aquí hi ha la llegenda que envolta la vitamina C com a escut contra els refredats. Els experts aclareixen el tema: una revisió d'estudis feta el 2013 va revelar que, davant situacions d'estrès físic extrem, que potencialment podrien perjudicar les defenses de les persones, els suplements de vitamina C reduïen a la meitat el risc de refredat comú. Però aquest estudi, destaca la professora de la UOC, no reflectia els mateixos resultats per a tots els grups de població. "El que sí que va trobar amb consistència una altra metaanàlisi posterior dels mateixos autors és que la vitamina C tenia un efecte significatiu en escurçar la durada dels símptomes greus dels refredats", aporta. A més, "la sobredosi aguda i crònica de la vitamina C, establerta en més de dos grams al dia, augmenta el risc d'efectes adversos, incloent la formació de dipòsits d'oxalat de calci, i de trastorns renals", apunta. Això no significa que calgui eliminar el suc de taronja matiner, "però ha de tenir-se en compte el seu contingut en sucre, especialment en els sucs industrials, i la falta de fibra", destaca.

Hi ha moltes més particularitats sobre els suplements alimentaris, com que els suplements de ferro han d'espaiar-se almenys dues hores dels de calci. També el te verd o els lactis han d'allunyar-se de l'extra de ferro, ja que redueixen la seva absorció per l'organisme. D'altra banda, el magnesi és preferible prendre'l abans i després de l'exercici, i fins i tot durant la pràctica, depenent del grau d'intensitat. Però quanta gent sap aquestes incompatibilitats a l'hora de començar a suplementar-se? "La cronobiologia estudia de quina manera el moment del dia influeix en l'eficàcia dels nutrients", revela la professora de la UOC. D'aquí la importància de no començar a prendre suplements sense haver consultat prèviament un metge o nutricionista, perquè, en el millor dels casos, simplement no servirà per a res. En el pitjor, podria agreujar encara més la situació de partida.

Malgrat això, també hi ha bones notícies per als qui busquin una solució ràpida de cara a la tornada a la rutina. Segons aconsella l’experta, "es considera adequat prendre els complements multivitamínics i minerals aprimera horaamb un bon esmorzar i amb un got d'aigua gran, per assegurar l'aportació de nutrients que necessitem per a les funcions diàries". 

Pel que fa a la melatonina, convertida, a vegades, en amulet contra l'insomni (que possiblement es pot deure a causes no orgàniques, com l'estrès o les preocupacions de la vida), s'ha de relegar a la nit precisament per afavorir el son. Hi ha discussió sobre el paper de la melatonina contra l'insomni, ja que, mentre que l'Agència Europea del Medicament aprova el seu ús per tractar l'insomni primari en pacients majors de 55 anys, "hi ha pocs estudis que hagin avaluat la seva utilitat en altres tipus d'insomni", reconeix la professora.

També és polèmic el paper de les proteïnes, populars entre afeccionats a l'esport que veuen en elles el passaport cap al guany de massa muscular en poc temps. "La creatina i les proteïnes són suplements que poden tenir certs beneficis en esportistes que practiquin esports de força i potència, els que impliquen exercici intermitent d'alta intensitat o els de resistència aeròbica", enumera. Però no són innocus, ja que poden comportar retenció de líquids, molèsties gastrointestinals o fins i tot problemes renals en persones amb predisposició a això. "És imprescindible prendre aquests suplements sota supervisió professional i en dosis adequades per minimitzar riscos i maximitzar beneficis", aconsella. Aquest consell professional i la mesura, juntament amb una alimentació equilibrada, una bona hidratació i el descans adequat, són els millors "suplements" per a la tornada a l'escola.