La fórmula per dormir bé

L'estudi recent de l'Escola de Medicina de la Universitat de Pennsilvània, publicat a la revista PubMed, ha revelat que dormir sis hores és igual que no dormir. Com apunta Diego Redolar, psicobiòleg i neurocientífic de la UOC, «és recomanable dedicar almenys entre 7,5 i 8 hores al dia al son per a descansar bé». La mala qualitat del son pot afectar, entre altres coses, «l'atenció, la memòria, l'aprenentatge i la manera de processar la informació de tipus emocional».

Entre els diferents aspectes a tenir en compte per a un son de qualitat, Redolar recorda «evitar l'ús de tauletes i telèfons intel·ligents almenys una hora abans de ficar-se al llit». La llum blava de les pantalles d'aquests dispositius envia senyals al nostre cervell que dificulten la sincronia i l'inici del son.

Per a fomentar un son més profund aquest neurocíentific també recomana donar-se una dutxa d'aigua calenta abans d'anar a dormir. Quan la temperatura del cos augmenta, com quan es fa esport, «el cervell interpreta que s'ha fet un esforç i activa mecanismes de recuperació del cos».


L'alimentació pot variar la durada del son

«Hi ha proves científiques que les persones que dormen poc tendeixen a variar els seus hàbits i consumir aliments més rics en energia (sobretot greixos i sucres simples), menys racions de verdures i fruites i tenen més irregularitat en la distribució dels àpats (saltar-se àpats, substituir-los per entrepans o coses de picar...)», explica Alicia Aguilar, experta en nutrició i salut de la UOC. La falta d'hores de son, afegeix, «s'associa a més a trastorns metabòlics i un increment en la prevalença d'obesitat».

A banda, sembla existir una connexió entre la quantitat de macronutrients i la durada del son: «un consum elevat de greixos i carbohidrats pot interferir en el son, mentre que l'aminoàcid triptòfan present a les proteïnes podria fomentar-lo, ja que és necessari perquè el cos produeixi serotonina (neurotransmissor que indueix a la calma i la somnolència)», alerta Aguilar. Les deficiències en vitamines del grup B i d'alguns minerals com el magnesi poden també alterar el son (tant en durada com en qualitat), ja que són necessàries també per a la síntesi de serotonina i melatonina.

Per tant, Aguilar recomana principalment «seguir una dieta equilibrada i variada, rica en fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes baixes en greixos, evitar el consum d'excitants com la cafeïna (cafè, cola, te...) a les darreres hores del dia i procurar mantenir uns horaris regulars».


Com ha de ser l'habitació on dormim?

Un dels aspectes clau a tenir en compte per a millorar la qualitat del son és tenir cura de l'espai on dormim. Josep Vivas, psicòleg ambiental de la UOC, remarca que «és important que les persones s'apropiïn de l'espai per a fer-lo com més confortable millor». Per a aconseguir-ho, l'expert recomana «condicionar el dormitori amb objectes evocadors d'experiències o de preferències particulars (pòsters, quadres, llibres, etc.) i decorar-lo en consonància amb els nostres gustos (tipus de mobles, colors de les parets i roba de llit, etc.)».

L'habitació, a banda d'aconseguir que sigui un espai silenciós, sinònim de relaxació i tranquil·litat, també ha de tenir una temperatura adient. Vivas recomana que, a l'hora de dormir, «l'espai sigui més aviat fresc». Hi ha metges que recomanen una temperatura ambiental al voltant de 20 graus i regular la temperatura corporal a l'hivern amb mantes o edredons. L'expert també posa de relleu «la importància de triar amb cura totes les superfícies que entren en contacte amb nosaltres quan dormim: el matalàs, el coixí o el pijama, entre altres». «Cal mirar els materials i teixits més adients i procurar renovar-los periòdicament», apunta.

#expertsUOC

Foto de la professora Alicia Aguilar Martínez

Alicia Aguilar Martínez

Professora dels Estudis de Ciències de la Salut
Directora del màster universitari de Nutrició i Salut Sotsdirecció Estudis Ciències de la Salut

Expert/a en: Innovació educativa en salut electrònica (e-salut), estudi de l'alimentació des de l'òptica de la salut, biotecnologia i educació nutricional.

Àmbit de coneixement: Nutrició.

Veure fitxa
Foto del professor Diego Redolar Ripoll

Diego Redolar Ripoll

Expert/a en: Neurociència i psicobiologia (bases biològiques de l'aprenentatge, la memòria, les emocions i el reforç).

Àmbit de coneixement: Psicobiologia i neurociència.

Veure fitxa
Foto del professor Josep Vivas Elias

Josep Vivas Elias

Expert/a en: Psicologia de la ciutat, teoria de l'espai de la ciutat, metodologies qualitatives per a la recerca de la ciutat, etnografia urbana, derives urbanes, observació de la ciutat.

Àmbit de coneixement: Psicologia social.

Veure fitxa