L'entrepà pot substituir de manera saludable un àpat?

L'entrepà forma part de la cultura alimentària de diversos països, i a Espanya té un paper important. "El pa ha estat, des d'antic, un element essencial en la dieta dels països mediterranis. Més que això, n'ha representat l'element primordial. Abans, el pa era l'aliment principal que podia anar acompanyat d'alguna vianda, el que se'n diu 'companatge'. Però, amb el temps, la ingesta del pa es modifica, la peça s'obre per la meitat per incorporar dins aliments de tota mena i es converteix ben bé en un àpat complet", explica l'antropòleg de l'alimentació F. Xavier Medina, catedràtic dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC.

Els països mediterranis tenen molt arrelada la cultura del pa. "Des de Portugal fins a Grècia, i també a la riba sud. Potser són classes de pa diferents, però en tots els casos tenen una presència rellevant en les diferents dietes. És una versió més nostrada del fast food, és fàcil de fer, ràpida i nutritiva. Avui dia, a més a més, els entrepans s'han tornat més gurmets en els darrers anys, tant pel que fa al seu continent, el pa, com pel seu contingut, que ha esdevingut més variat i, de vegades, de més qualitat", assenyala l'expert.

Però, menjar entrepans és saludable? Segons la nutricionista Violeida Sánchez, professora col·laboradora del màster d'Alimentació Saludable i Sostenible dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, pot ser-ho però amb mesura. L'alimentació saludable requereix una distribució i una quantitat d'aliments que, a més de cobrir els requisits diaris de nutrients, sigui agradable, variada i suficient. "Això inclou tots els plats i, per tant, també els entrepans. No és recomanable menjar sempre entrepans, ni ho seria menjar sempre aliments tan valuosos per a la dieta com els farinacis o els llegums", adverteix.

Un entrepà en si mateix no és un aliment dolent per a la salut, però el consum abusiu podria implicar un augment de la ingesta de carbohidrats, que representa un dels factors de risc per patir sobrepès o obesitat, amb les conseqüències reconegudes per a la salut. "De totes maneres, el que es podria considerar més perjudicial per a la salut estaria més aviat relacionat amb els aliments que habitualment no acostumem a incloure en els entrepans i que són necessaris per a la salut", remarca.

Claus d'un bon entrepà per a la dieta

Un entrepà pot substituir alguns dels àpats i alhora constituir una opció saludable en la dieta. Només cal tenir en compte quins són els grups d'aliments que han de formar part d'un entrepà per esmorzar, dinar o sopar. "Per esmorzar, hauria d'incloure cereals, làctic i fruita. Aquesta combinació es pot aconseguir emprant pa de nous untat amb formatge i amb unes rodanxes de figues. I per dinar o sopar, hauria d'incloure farinacis, verdures o hortalisses i aliments proteics. És possible obtenir aquesta combinació si preparem, per exemple, un entrepà amb pa de pita, untat amb formatge cremós, unes fulles d'enciam i dues rodanxes de tomàquets amanides amb oli d'oliva i ceba i tires de pernil cuit o pollastre al forn", explica l'experta. Fins i tot, hi ha diferents fórmules que permeten consumir dos entrepans al dia i mantenir una alimentació saludable, com pot ser un entrepà petit per esmorzar complementat amb una peça de fruita o una beguda saludable i un entrepà per dinar, acompanyat de postres làcties.

Segons la nutricionista, el més important per ingerir entrepans de manera saludable són els ingredients que s'hi incorporen. "La quantitat de pa o la mida de l'entrepà no són tan rellevants com el contingut", explica. "Un entrepà pot aportar entre 150 i 500 kcal segons els seus ingredients, per tant, a l'hora de substituir un àpat per un entrepà cal tenir en compte la despesa energètica que s'ha fet prèviament, si s'ha efectuat un dejuni previ al consum i la mena d'activitat que esperem dur a terme".

El fonamental és no caure en els entrepans més quotidians i ingerir sempre els mateixos ingredients; s'ha de procurar fer entrepans molt variats. Sánchez recomana fer-los amb un pa resistent, com pot ser el pa blanc, integral, pa de sègol o pa de motlle, i utilitzar els aliments en diferents combinacions. Per exemple, es pot fer un entrepà amb pebrot vermell escalivat, rodanxes de tomàquet i porcions de llom a la planxa o un entrepà de vedella amb pebrot rostit, ceba caramel·litzada i mozzarella.

Una opció per als àpats dels infants i adolescents?

Els entrepans també es poden considerar aliments saludables per als infants i adolescents, però no poden convertir-se en la manera principal d'alimentar els més joves. "En aquestes edats, s'estan adquirint hàbits i costums relacionats amb l'alimentació. En tot cas, l'entrepà pot ser una bona solució nutricional per a l'esmorzar, el berenar i per a les excursions amb l'escola", indica Sánchez. L'experta adverteix que cal tenir cura de la qualitat i la proporció dels seus ingredients. "És imprescindible tenir en compte les recomanacions alimentàries pròpies d'aquestes etapes de creixement i evitar incloure-hi qualsevol aliment ultraprocessat".

Es poden congelar, però amb aliments que no perdin consistència

Quantes famílies preparen els entrepans dels seus fills i filles el dia o els dies abans i els congelen per facilitar la logística quan els han de portar a l'escola? Per a Sánchez, és una manera excel·lent d'estalviar temps i, a més, permet que els nens i nenes puguin gaudir de menjars deliciosos i fàcils de preparar. "Això no obstant, s'ha de tenir en compte que no tots els ingredients es congelen igual de bé", assenyala.

Els que mantenen la textura i el gust després de ser congelats són sobretot els que contenen carns cuites com pernil, pollastre, gall dindi o carn rostida. També, com indica l'experta, es poden triar farcits com el formatge, el pebrot escalivat, la ceba fregida, l'albergínia a la planxa, truita o espinacs. N'hi ha d'altres, però, com pot ser l'enciam i el tomàquet, que es poden tornar aigualits o perdre la consistència i mullar excessivament el pa.

A més, en preparar els entrepans per congelar, s'haurien d'evitar condiments líquids que puguin humitejar el pa quan es descongeli. "Per prevenir-ho, es poden afegir salses just abans de consumir l'entrepà o fer servir productes consistents com l'hummus, el formatge cremós, l’oli d'oliva verge, l'olivada o la crema de fruita seca", explica. A més, aconsella no congelar entrepans amb truites poc quallades i carns o peixos poc cuits pel risc d'intoxicació.