Nutrició femenina: què canvia en cada cicle vital i com adaptar-s'hi

La nutrició en la dona no és una ciència estàtica. L'alimentació femenina s'ha d'entendre com un procés que evoluciona amb els canvis hormonals, metabòlics i corporals. Des de la primera menstruació fins a la postmenopausa, passant per un possible embaràs o lactància, cada etapa imposa demandes energètiques i nutricionals diferents.

Expertes de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) coincideixen en una base comuna: una dieta equilibrada, variada i el menys processada possible, ajustada al nivell d'activitat física i a les circumstàncies personals. A partir d'aquí, matisen les prioritats (ferro, calci, vitamina D, proteïnes, fibra) i el que convé limitar segons el moment vital (greixos trans, alcohol, peixos amb elevat contingut de mercuri, carns processades i sucres lliures i/o afegits o excés de sal). També recorden que l'estil de vida influeix: moure's, descansar i evitar hàbits nocius formen part de l'equació.

La lògica darrere dels canvis (per què no mengem igual sempre)

Per entendre per què l'alimentació s'ha d'adaptar, convé mirar què passa dins del cos. Mireia Obón, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, explica que en l'edat fèrtil els estrògens es mantenen alts i "proporcionen protecció al sistema cardiovascular i ossi". En la joventut, a més, el metabolisme basal sol ser més alt perquè la proporció de massa muscular és màxima. A partir dels trenta anys, aquest equilibri canvia: comença la pèrdua de massa i de funció muscular (sarcopènia), i el metabolisme basal disminueix.

En l'embaràs, les necessitats depenen del trimestre perquè van lligades al creixement fetal. Si hi ha lactància, els requeriments també es modifiquen: "La producció de llet suposa una despesa addicional d'energia i nutrients". En la menopausa, la caiguda d'estrògens marca un punt d'inflexió. Obón exposa que "la majoria dels canvis que apareixen durant la menopausa estan directament relacionats amb la disminució en la producció d'estrògens": es perd protecció cardiovascular i òssia, el metabolisme s'alenteix i tendeix a canviar la composició corporal (menys múscul i més greix, amb més acumulació abdominal). Per això guanyen rellevància l'exercici i, especialment, la força.

Etapa 1. Pubertat i adolescència

Des del punt de vista dels hàbits, Cristina Jardí, també professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, recomana construir una base d'hàbits que acompanyi el creixement i el desenvolupament: un patró de dieta mediterrània que inclogui abundància de fruites i verdures, llegums, cereals integrals, fruita seca i oli d'oliva; consum freqüent de peix i moderat de lactis, carns blanques i ous, i baix consum de carns vermelles, embotits i ultraprocessats. A més, aquest patró prioritza productes frescos, locals i de temporada, l'activitat física regular i compartir els menjars com a part d'un estil de vida saludable. En aquesta etapa també és important parar atenció al ferro i al calci per prevenir l'anèmia i afavorir la salut òssia.

Marta Massip Salcedo, directora de l'especialització en Nutrició i Estils de Vida Saludables de la Dona de la UOC, assenyala amb claredat el principal risc: "el consum excessiu de refrescos ensucrats, begudes energètiques o snacks processats".

Quant als hàbits, Jardí proposa objectius concrets: activitat física diària, son adequat, gestió de l'estrès i educació nutricional que previngui conductes poc saludables, a més d'evitar el tabac i l'alcohol des d'edats primerenques.

Etapa 2. Edat fèrtil (menstruació i vida adulta)

Obón insisteix en una alimentació "equilibrada, variada i adaptada al nivell d'activitat física" i a les circumstàncies (incloses les preferències dietètiques com el veganisme o el vegetarianisme), perquè poden requerir "una valoració individualitzada". Entre les prioritats, destaca el ferro per les pèrdues menstruals, i també el calci i la vitamina D per a la salut òssia, pensant en la prevenció d'una osteoporosi futura. En el dia a dia, recomana prioritzar els hidrats de carboni complexos (preferentment integrals), els greixos saludables (com l'oli d'oliva, la fruita seca i el peix) i una aportació suficient de proteïnes, pel seu paper en la salut metabòlica i cardiovascular.

Massip posa un exemple clar del que convé limitar: "els greixos trans, ja que promouen un estat inflamatori que pot agreujar la síndrome premenstrual i desequilibrar la producció d'estrògens".

Respecte als hàbits, Jardí recorda que, si hi ha desig gestacional, convé cuidar especialment la vitamina D, el ferro, l'àcid fòlic i el iode. Per al control metabòlic, recomana mantenir un pes saludable i combinar l'exercici aeròbic i de força, a més de dormir prou i gestionar l'estrès.

Etapa 3. Embaràs

Obón explica que les necessitats energètiques "depenen del creixement fetal" i, per tant, del trimestre. Recomana prioritzar els hidrats de carboni complexos i integrals, i cuidar-ne la distribució per evitar pics de glucosa. Quant a les proteïnes, es proposa una aportació superior a la d'una dona no embarassada, ajustada per trimestre. A més, augmenten les vitamines i els minerals, per la qual cosa és clau una alimentació variada; entre els micronutrients rellevants, esmenta l'àcid fòlic, el iode i el ferro, a més del calci i la vitamina D.

Per part seva, Jardí afegeix un punt pràctic: la suplementació amb àcid fòlic abans i durant el primer trimestre redueix el risc de defectes del tub neural, i la seguretat alimentària ajuda a evitar infeccions que podrien afectar el fetus. L'experta recomana una activitat física moderada si no hi ha contraindicació mèdica, juntament amb un descans adequat i la reducció de l'estrès, pel seu impacte en el benestar físic i psicològic.

Massip desmunta una idea estesa i resumeix l'enfocament: "No cal 'menjar per dos'". La prioritat no és menjar més sense criteri, sinó millor i amb restriccions de seguretat: evitar l'alcohol i els peixos amb alt contingut de mercuri "per la seva toxicitat per al sistema nerviós del fetus" (per exemple, la tonyina vermella o el peix espasa).

Etapa 4. Lactància

Obón assenyala que, en general, es poden aplicar recomanacions similars a les de l'embaràs. En dones que alleten de manera exclusiva durant els primers sis mesos, hi ha un requeriment energètic addicional. Els hidrats de carboni i els lípids es mantenen semblants a l'embaràs, però "els requeriments de proteïnes són més elevats".

Per part seva, Jardí desmunta la idea que calgui restringir aliments per prevenir gasos o al·lèrgies: "L'evidència actual no recolza la restricció preventiva d'aliments en dones sanes", excepte en casos d'un diagnòstic confirmat d'al·lèrgia en el lactant. Aclareix també que els gasos intestinals de la mare no es transfereixen a la llet i que la producció es regula per "oferta i demanda": el que és decisiu és una succió eficaç i freqüent. "No hi ha aliments específics amb evidència sòlida que augmentin significativament la producció de la llet".

A més, l'experta adverteix, a més, sobre el que és "natural" com a sinònim de segur: "Algunes substàncies vegetals poden ser tòxiques o interferir amb les hormones durant l'embaràs i la lactància", per la qual cosa recomana consultar la seva seguretat amb fonts fiables.

Etapa 5. Menopausa i postmenopausa

Obón recomana una dieta equilibrada, variada i moderada en greixos saturats. Les racions han de ser iguals o lleugerament inferiors a les de l'etapa adulta, i convé controlar els sucres lliures i/o afegits. Com a fonts principals d'hidrats de carboni, aconsella els cereals integrals, els llegums i les patates. Quant a les proteïnes, suggereix prioritzar el peix per davant de la carn i augmentar les proteïnes vegetals. En aquesta etapa, "els llegums són un aliment essencial", pel seu contingut en proteïnes, fibra i fitoestrògens, amb baixa aportació de greixos saturats.

Per al calci, Obón és concreta: "Es recomana assegurar una ingesta adequada de calci, que es pot obtenir mitjançant lactis o altres aliments rics". I hi afegeix un bàsic: una ingesta adequada de líquids, aproximadament dos litres al dia (aigua, brous o infusions).

Massip explica que en la menopausa "la caiguda d'estrògens redueix la tolerància a la glucosa", per la qual cosa recomana minimitzar el sucre refinat i optar per hidrats de carboni d'absorció més lenta, combinats amb fibra. En la postmenopausa, afegeix un altre límit amb un motiu clar: "És important no excedir-se amb el consum de sal (sodi) per protegir la salut cardiovascular i evitar l'excreció urinària de calci".

Jardí resumeix el marc fisiològic: el descens d'estrògens s'associa a canvis en la distribució del greix, pèrdua de massa òssia i un risc cardiovascular més elevat. Per fer-hi front, l'exercici de força i l'activitat aeròbica ajuden a preservar la massa muscular, la densitat òssia i la salut cardiovascular. En persones grans, recomana una aportació proteica una mica superior per prevenir la sarcopènia, i exercicis que combinin força i equilibri per reduir les caigudes.

Mites persistents (i què hi diu l'evidència)

Jardí aborda diversos mites freqüents. En l'embaràs, insisteix que l'augment energètic recomanat "és moderat i progressiu", i que un guany excessiu s'associa amb un risc més elevat de diabetis gestacional i hipertensió. En la menopausa, desmunta l'"és inevitable": els canvis es poden atenuar amb ajustos energètics i entrenaments de força. Sobre els fitoestrògens, recorda que poden reduir de manera modesta els fogots en algunes dones, però "no s'han de considerar un tractament equivalent" a la teràpia hormonal.

Sobre el calci, aclareix que la prevenció no comença a la menopausa: el pic de massa òssia s'aconsegueix aproximadament en la tercera dècada de vida. I sobre el metabolisme "lent per naturalesa", és taxativa: el metabolisme basal depèn sobretot de la massa muscular i de la composició corporal, més que del sexe.

Les tres expertes coincideixen en un missatge útil: no calen regles extremes, sinó adaptació. La dieta s'ha d'ajustar als canvis de cada etapa i s'ha de sostenir amb hàbits realistes. La salut femenina no es juga en un aliment miraculós, sinó en decisions repetides i coherents amb cada moment vital.